最近よく耳にする「妊活」ですが、妊活というと何から始めれば良いのでしょうか？
妊活を始める際にまず取り組んで欲しいことは食事の見直しです。
これは女性だけでなく男性にも取り組んで欲しいことです。
なぜなら、女性も男性も妊娠するための体づくりを食事を通じて行うことで
より効果的に妊娠することができるからです。
今回は妊活中の方のための気をつけるべき
食事と妊活中に控えておきたいことをご紹介します。
妊活は女性だけでなく男性も！
妊活というと女性のイメージが強いかもしれませんが、
実は男性も妊活をする必要があります。
なぜなら、不妊の原因は男性にある場合が多いからです。
不妊の原因が男性にある場合、
その約9割の理由は精子がうまく作れない造精機能の障害にあります。
造成機能の障害は精子の質の低下に繋がります。
精子の質の低下は不妊を招きます。
造成機能の障害はストレスやアルコールの過剰摂取、肥満、
病気、薬など様々な要因が考えられます。
これまで妊活は女性の役目だと考えられていたため、
女性が摂取した方が良い栄養素や女性用のサプリメントの
情報などはたくさんあります。
しかし、男性の妊活についてはまだまだ知られていないことだらけです。
男性も妊活の知識を身につけ、
女性と協力しながら妊活に取り組んでいきましょう。
妊活の第一歩は食事から
妊活でまず大切なことは食生活の見直しを行うことです。
きちんと栄養を摂取し体づくりを行うことが妊活に繋がります。
毎日の食生活を振り返ってみてください。
ご飯や丼物、うどんやラーメンといった炭水化物ばかりに
偏った食事をしていませんか？
また、残業や飲み会などで帰宅が遅くなったり、
不定期に食事をとっている方は要注意です。
まず、朝・昼・晩と毎日決まった時間に
3食きちんと食べることを心がけましょう。
不規則な食生活は集中力や注意力の低下に繋がったり、
イライラしてストレスの原因になります。
ストレスを溜めることは、
性欲の低下や精子の質を下げてしまう可能性があります。
ストレスは妊活中にもっとも気をつけたいことの1つですので、
ストレスを溜めないように食生活を見直し
規則正しい食事をとるようにしましょう。
欠かせない3つの栄養素
食生活を見直す上で必ずチェックしておきたいことがあります。
それは「タンパク質・脂質・炭水化物」の3つの栄養素の
摂取量や質を見直すことです。
これらの3つの栄養素を見直すことでバランスの良い
健康的な食事をすることができます。
それでは3つの栄養素についてそれぞれみていきましょう。
【タンパク質】
タンパク質は水の次に多い体の構成成分です。
筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの組織はタンパク質からできています。
さらに、血液成分、ホルモン、免疫の抗体、酵素、遺伝子も
タンパク質からできています。
タンパク質は卵子や精子の材料にもなっているので
日々の食事で必ず摂取したい栄養素です。
目安としては1日に体重1kgに対して、1.0～1.5gといわれています。
そのため、体重70kgの方なら1日に70g、1食あたり24gを摂取する必要があります。
【脂質】
極端な食生活をしていない限り取りすぎの心配はありませんが、
過剰に摂取することで肥満の原因となります。
肥満になると男女ともに妊娠する確率が低下します。
さらに、排卵障害や精子の運動・濃度・量の低下に繋がり、
流産のリスクが高まります。
注意すべきこととして、揚げ物ばかり食べ過ぎない、
マーガリンやショートニング（菓子パンなどに含まれる）を控えるようにしましょう。
【炭水化物】
炭水化物の取りすぎは肥満の原因となります。
炭水化物をそれほど摂取していなくても、
おにぎりやパン、ラーメンといった炭水化物のみの
食事をしていると血糖値の急上昇に繋がります。
血糖値が急上昇することで卵胞の発育に時間がかかり、
なかなか排卵しない可能性があるので気をつけましょう。
注意すべきこととしては、主食や甘いものを食べ過ぎない、
全粒粉食品を摂取するようにするといったことです。
男性向け！妊活中に意識して摂取したいおすすめの栄養素
欠かせない3つの栄養素をバランスよく摂取することが
大切だということは先ほど述べました。
ここでは基本的な食生活にプラスしてさらに摂取しておきたい栄養素をご紹介します。
亜鉛：男性ホルモンの源
最近では若い男性の精子の数が減少しているといわれています。
「亜鉛」は男性の「セックスミネラル」と呼ばれており、
男性ホルモンや精子の合成を促進し、運動率をあげる働きがあります。
亜鉛には細胞分裂を促進させる働きや粘膜を作る働きがあります。
さらに性的な機能を正常に保つ働きもあり、
男性ホルモンであるテストステロンとも関係があるといわれています。
ダイエットをしている人やベジタリアンの人は、
肉や魚などのタンパク質を食べることが少ないため、
亜鉛が不足することがあります。
亜鉛が不足すると味覚障害になる可能性もあるので
普段の生活から気をつけておきましょう。
（亜鉛を含む食べ物）
牡蠣・ホタテ・ズワイガニ・カラスミ・玄米・納豆・牛赤身肉
ビタミンE：生殖機能の働きを強化する
ビタミンEは血流をよくする作用と生殖機能の働きを強化する作用があります。
また、ビタミンEは抗酸化物質の1つで、精子の老化を防ぐ働きもあります。
脳の一部に働きかけることで、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促進し、
精子の量や質を高めることに繋がります。
（ビタミンEを含む食べ物）
緑黄色野菜・ごま・ナッツ類・魚介類・うなぎの蒲焼き
ビタミンC：精子の老化を防ぐ
ビタミンCは抗酸化物質の1つで、酸化ストレスを抑える作用があります。
ビタミンCはストレスに対抗する成分であるため、
ストレスを受けるとビタミンCが減少します。
そのため、意識的にビタミンCをとることで
ストレスを溜めにくくする必要があります。
成人男性のビタミンCの摂取量は1日あたり100mgです。
（ビタミンCを含む食べ物）
アセロラ・柿・赤ピーマン・果物野菜全般
男性は妊活中のタバコや飲酒は大丈夫？
タバコとアルコールは食事ではありませんが、妊娠に影響を及ぼし、
妊娠の確率を低下させる働きがあるため要注意です。
特にタバコに含まれる有害物質は、精子の量や形、運動率を低下させます。
禁煙することによって、精子の機能が改善されたという研究結果も発表されています。
女性の場合も、タバコによって卵巣内の卵子に悪影響を及ぼすといわれています。
タバコを吸っている女性は、通常よりも閉経が早く、不妊の確率が高いです。
また、アルコールも過剰に摂取することにより、精子の質が低下する場合があります。
具体的なことは明らかになっていませんが、アルコールの過剰な摂取を控えてましょう。
妊活中に注意したい食事
妊活中に注意したい食事としては挙げられるものは、食品添加物です。
食品添加物に含まれるリン酸塩。ポリリン酸などの化学系の成分は
亜鉛の吸収を阻害します。
亜鉛の吸収を阻害されると精子が生成されなくなり、不妊に繋がります。
妊活中は保存料など食品添加物が多く含まれる食事は避けるようにしましょう。
ファーストフードに注意！
ファーストフードは妊活中にはできるだけ避けたい食品です。
単品食と同様に、栄養が偏りがちになるだけでなく、
ファーストフードに含まれるトランス脂肪酸は
不妊の原因となる可能性があるからです。
また、ファーストフードを過剰摂取することで、
悪玉コレステロールが増加し、心筋梗塞や肥満、
アレルギー性疾患などのリスクも高まります。
単品食をしない
男性の方であると、仕事が忙しい時や時間がない朝や昼は
つい外食やコンビニで買って簡単に済ませてしまいがちです。
しかし、コンビニのおにぎりや弁当、ラーメンだけで食事を済ませた場合、
炭水化物ばかり摂取する一方でタンパク質やビタミン類が不足してしまいます。
外食をする際やコンビニで済ませる際にも
バランスよく栄養を摂取できることを意識して購入するようにしましょう。
まとめ
今回は妊活中の男性が気をつけるべき食事についてご紹介しました。
妊活は男性も積極的に取り組む必要があり、その際には食事が大切になります。
食事はタンパク質・脂質・炭水化物の栄養バランスを考えて
摂取するようにしましょう。
また、妊活中には亜鉛やビタミンC、ビタミンEなど
精子の生成や働きを助ける栄養素をしっかり摂取すると良いでしょう。
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