みなさんは毎日ぐっすり眠れていますか？
十分な睡眠時間をとることができていても、
『なんだか身体の疲れが取れた気がしない』
『たくさん寝たはずなのに、朝すっきり目覚められない』
なんてことが、あるかも知れません。
誰しもが、毎日ぐっすり寝て、すっきりと目覚めたいものですよね。
寝ることは健康にとって、とっても大事なことです。
いい眠りを手に入れるには、睡眠の質を上げることが重要です。
睡眠の質を上げるためには、どのようにすればよいのでしょう？
あなたの睡眠はどうですか？いい睡眠とは？
そもそもいい睡眠とは、どのようなものなのでしょうか？
眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。
レム睡眠は、身体を休める眠りであり、浅い眠りです。
脳は活発に動いています。
ノンレム睡眠は、脳を休めるための眠りであり、深い眠りになります。
私たちヒトは、この2種類の睡眠を交互に行っています。
そのバランスが、いい睡眠に大事なことなのです。
健康な眠りの人の、レム睡眠とノンレム睡眠は、
平均90分ほどの周期で繰り返し行われます。
これが一晩に4〜６回繰り返されるのです。
眠り始めて、最初にある睡眠の種類は、ノンレム睡眠です。
その後、レム睡眠ノンレム睡眠と繰り返していくのですか、
この眠り始めて、最初と2回目のノンレム睡眠が、
一番深い睡眠を取れると言われています。
ノンレム睡眠の眠りの深さは、朝に近づくにつれ、
浅くなっていくのです。
ですので、眠り始めの、1回目と2回目のノンレム睡眠、
これがぐっすり深く眠れる、いい眠りには重要です。
寝入りから、約3時間のこの睡眠が、睡眠の質を決めているのです。
睡眠の質を高めるには、生活習慣の見直しが必要
いい睡眠を取るためには、日々の生活がとても重要になってきます。
・毎日同じ時間に起きて、同じ時間に眠ること！
人は体内リズムが大切です。
毎日同じリズム生活することにより、日々の睡眠も良いものに変わっていきます。
寝落ちや、寝溜めなどは、体内のリズムがくるってしまうので、やめましょう。
できるだけ同じ時間に起き、同じ時間に眠るようにしましょう。
・太陽の光を浴びる！
目が覚めたら、カーテンを開けて、日光を浴びましょう。
太陽の光に当たることで、1日の始まりを身体に教えてあげます。
1日の始まりを体内のリズムが覚えることによって、
夜一定の時間に自然に眠くなり、眠りはじめに深く眠ることができるのです。
・適度な運動を！
習慣的に運動をしている人は、よく眠れると言われています。
適度な運動を、日々に取り入れてみましょう。
ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ストレッチなど、適度な運動が理想です。
特に、息が上がるほどの激しい運動を寝る前にすると、
心も身体も興奮状態になってしまうため、控えましょう。
適度な運動が理想です。
・寝る前のお風呂！
睡眠前の入浴は大切です。
質の良い眠りに入っていくためには、
身体の深層部の温度を下げることが必要です。
深層部の温度を下げるために有効なのが、
お風呂に入って、1度身体を温めてあげ、
お風呂上がりしばらく後に、温度を下げることです。
身体の深層部を温めることが大切なので、
シャワーよりは、温かいお湯に、ゆっくりと浸かることが、より効果的です。
忙しい平日などは、なかなかお風呂の時間をゆっくりとることも、
難しいかもしれませんが、いい睡眠のために、
のんびりバスタイムをとってみては、いかがでしょうか？
入浴剤やアロマなどにこだわると、素敵な癒しの時間になるかもしれません。
・眠れる音楽！
眠る時には、耳からの情報も無視できません。
みなさんは眠る時に、何か音楽など流しているでしょうか？
好きなボーカリストの楽曲や、クラッシック、ラジオ番組など、
その日によっていろいろあるかもしれません。
いい眠りを促すためには、向いているものと向いていないものがあります。
- テンポがゆっくりで単調なもの
- 人の声が入っていないもの
- 川のせせらぎの音や、鳥のさえずりなどの自然音
- オルゴール音
などが、眠りに入るには、向いている音楽です。
睡眠用のヒーリングミュージックなどもありますので、試してみましょう。
・意識して行う呼吸法！
呼吸を気にして、日々を生活していますか？
ヨガの時や、ダイエット方法など、呼吸を意識するタイミングのある人も
いるかもしれませんが、多くの人は、あまり意識せずに呼吸を
行っているのではないでしょうか？
質の高い眠りに入るためにも、呼吸法は大事です。
その中でも、よく眠れるとして有名なのが、478呼吸法です。
やり方は簡単です。
- ４秒かけて鼻から息を吸う
- ７秒間息を止める
- ８秒かけてゆっくりと息を吐く
これを繰り返してください。
この478呼吸法は、自律神経を整えると言われています。
478呼吸法は腹式呼吸です。
一定のリズムで腹式呼吸を行うことで、交感神経を抑え、
副効果神経の働きが強くなります。
副効果神経を高めることにより、リラックスでき、
スムーズな眠りへと繋がっていきます。
睡眠のお供！こだわりの寝具
どれだけ身体の調子を整えても、忘れてはいけないのが、寝具です。
マットレスや枕、掛け布団など、
こだわればこだわるほどきりのない寝具たち。
何に注意していけばいいのでしょうか？
・枕の相性は最重要！
枕が変わると眠ることができないと言う人もいるのではないでしょうか？
それほど枕とは、睡眠に重要なのです。
柔らかさや、高さ、素材など、自分の好みに合ったものを見つけましょう。
特に、高さが大切だと言われています。
枕の合わなささが原因で、肩や首のコリを患っている人もいます。
理想な枕の高さは、マットレスと、頭、首の間を埋めてくれるものが
良いとされています。
首のカーブの仕方などにより、理想な枕の高さは人それぞれ違うので、
1度いろいろな枕を試してみましょう。
枕のオーダーメイドなどもありますので、
自分にぴったりの枕を手に入れてみるのもいいかもしれません。
・マットレスは柔らかすぎず、掛け布団は重すぎず
次にマットレスや布団も大事です。
ふかふかの柔らかいマットレスや敷布団は、
いい眠りには、あまり良くありません。
寝返りをうったときに、ある程度安定のする硬さが必要です。
柔らかいマットレスや布団は、長い時間寝ていると、
身体が沈むので、身体の歪みが出てきます。
また、あまりに硬すぎるマットレスや敷布団も、身体が痛くなります。
硬い床では寝れないですよね。
柔らかすぎず、硬すぎず、程よい反発力のマットレスや敷布団を探しましょう。
そして掛け布団は、重すぎないものが大切です。
重さのある掛け布団は、密閉性が高く、温度が上がりやすいです。
寝入りの時には、すぐ温かくなるのでいいのですが、
密閉性が高いため、どんどん温度が上がっていき、
湿度も上がっていき、暑くなりすぎてしまいます。
暑くなりすぎると、寝苦しくなってしまい、
布団から出てしまったりして、いい睡眠とは決して言えません。
また、重すぎる掛け布団は、寝返りを打ちずらいので、
その点でも、身体に負担をかけることになります。
軽くて温かい、羽毛布団がオススメです。
まとめ
現代の日本人は、睡眠障害を抱えている人も多いと言われています。
身体と心の健康には、毎日のいい睡眠がとても大切です。
いい睡眠を手に入れるために、
みなさんも実践してみてはいかがでしょうか？
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