疲れ、たまっていませんか?睡眠でストレス解消!


あなたは疲れがたまってきたと感じた時、どうしていますか?
特に女性は仕事や家庭など、心身のストレスを抱え込みがちです。
そんな時、自分なりのストレス解消法があると良いですよね。
そこで今回は、睡眠によってストレスをゆるっと解消するヒントをお伝えします。
良い睡眠を手に入れ、心地よい日々を送りましょう。

良い睡眠をとるには?

ただ寝るだけでも良いのですが、効果的に睡眠をとりたいものです。
ある調査では「いつも眠い」「時々眠い」と答えた女性が77.6%もいました。
女性の8割近くが慢性的な睡眠不足で悩んでいるのですね。
では、良い睡眠をとるための効果的な方法とは?
ポイントは「睡眠時間」「睡眠の質」「睡眠のリズム」の3つです。


睡眠時間

あなたは普段、何時間くらい寝ていますか?
理想的な睡眠時間は、最低でも6時間以上、7~8時間という説が多くみられます。
女性の平均睡眠時間は6.5~7時間ほどです。
このくらい眠れていて、日中眠気を感じなければ大丈夫。
平日6時間以上眠ると、ストレスの蓄積やメンタルの不調を防ぐことができます。
難しい場合は、休日などにちょっとだけ長めに睡眠時間をとりましょう。
平均睡眠時間との差を2時間以内にすれば、睡眠リズムが崩れません。
昼休みに15~30分程度のお昼寝をするのも効果的です。
お昼寝の前には、カフェインの入った飲み物(コーヒーや緑茶など)をとると良いでしょう。
カフェインの刺激は15~30分程度であらわれるため、スッキリ目が覚めます。
また、お昼寝は夜の睡眠に差し支えないよう、午後4時までに済ませましょう。

ベッドで寝ている女性

睡眠の質

朝、スッキリと目覚めていますか?
もし寝ても疲れがとれないと感じる場合は、睡眠の質が落ちているのかもしれません。
生活習慣を整えることで、睡眠の質を高めることができます。
そこで、質の良い睡眠をとるために効果的な方法をご紹介しましょう。

  • 日中は適度に体を動かす

陽の光を浴びて、散歩するのもおすすめです。
週に2~3回、20~30分程度のウォーキングも効果があります。
時間がとれない時は、お掃除などの家事や、階段を使うなどでもOK!

  • 夕方以降(寝る3~4時間前から)はカフェインを控える

カフェインの影響は4時間ほど続くため、寝付きが悪くなってしまいます。

  • 寝る前のお酒は控える

寝付きは良いのですが、睡眠が浅くなります。

  • 室内環境を整える

寝室は、明るすぎず暗すぎず、月明かり程度の明るさが良いでしょう。
また、温度や湿度は季節によって調節することが必要です。
夏では28℃以下、冬では10℃が適温といわれています。
エアコンを適切に使い調節しましょう。
湿度は50%程度になるよう、エアコンの除湿機能や加湿器で調節します。
外の音が気になる場合は、耳栓を使ったり、音楽を流すなど工夫しましょう。

  • リラックスできる環境を整える

アロマや音楽、軽いストレッチなど、自分にとって心地よい時間を過ごしましょう。

  • ゆっくりお風呂に入る

寝る1~2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるようにしましょう。
人間は深部体温(体内部の温度)が下がると眠気を感じるようになっています。
寝る前の入浴で体温を上げると、寝る頃には深部体温が下がってスムーズに眠れるのです。

ベッドでリラックスしている女性


睡眠のリズム

夜ぐっすりと眠り、朝スッキリと起きるためには「体内時計」を整えることが必要です。
体内時計とは、一日の生体リズムを調整する仕組みのこと。
自律神経の調節やホルモンの分泌など、全身の生体リズムを調整しています。
夜眠くなったり、朝目が覚めたりするのは、体内時計の働きによるもの。
体内時計がずれてしまうと、不眠や日中の眠気などのトラブルがおきるのです。
この状態を「社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)」といいます。
では、体内時計を整え「社会的時差ボケ」を防ぐ方法をみていきましょう。

社会的時差ボケの予防方法

  1. 朝は決まった時刻に起きて、朝日を浴びる
    体内時計を整えるための最も大切な時間帯は、朝です。
    日光を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
    これは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を安定させるホルモンです。
    セロトニンが不足すると、イライラしたりうつ状態になりやすくなります。
    そして、このセロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの素です。
    朝、日光を浴びると約16時間後にメラトニンが生産されるため、スムーズに眠れます。
    起きたらまずカーテンを開けて陽の光を浴びましょう。
    曇りや雨の日でも、体内時計のリセットに必要な明るさがあります。
    夜寝る時に少しカーテンを開けておくなど、工夫すると良いでしょう。
    また、寝不足解消のためには、朝寝坊するよりも前の日に早く寝るほうが効果的です。
  2. 朝食を食べる
    消化器官などにある体内時計をリセットし、心身を目覚めさせることができます。
    余裕のない朝は簡単なものでも良いので、活動のためのエネルギーをとり入れましょう。
    体内時計をリセットするためには、糖質やタンパク質が効果的です。
    また、起床後1~2時間以内に食べると、自律神経のバランスも整えることができます。
  3. 適度な運動をする
    自律神経には交感神経(体を動かす役割)と副交感神経(体を休ませる役割)があります。
    体を動かすと体温が上がり、交感神経が優位に働きます。
    すると、夜は体温が下がり、副交感神経が優位に働くので寝付きやすくなるのです。
    特に夕方(15時~19時)の有酸素運動や筋トレなどが効果的であるといわれています。
  4. 夜は強い光を浴びない
    「メラトニン」というホルモンは、体内時計に働きかけて自然な眠りを促します。
    ところが、夜強い光を浴びるとメラトニンの分泌が減ります。
    すると交感神経が優位に働いて、眠りのリズムが狂ってしまうのです。
    寝る1時間前には、パソコンやスマートフォンなどの強い光は見ないようにしましょう。
  5. 早めに夕食をとる
    「時間栄養学」では、朝食から12時間以内に夕食を済ませると体内時計が整うとされています。
    夕食が遅くなってしまう場合は、分食が効果的です。
    分食は、夕方に炭水化物など軽食をとり、夜はタンパク質や野菜などを控えめにとる方法です。
    太りにくくなり、体内時計も整いやすくなります。

カーテンを開ける女性


寝る前におすすめのリラックス法

あなたは寝る前にどう過ごしていますか?
寝る前の時間の過ごし方は、心地よい眠りにつくための大事なポイントです。
ここでは、リラックスできる方法をいくつかあげてみます。

  • お風呂に入る

寝る1~2時間前の入浴がおすすめです。
38~40度くらいのぬるめのお湯に、15~20分程度入りましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることでリラックスでき、ぐっすりと眠れます。
入浴剤やアロマオイルなどを入れて楽しんでも良いですね。

  • 音楽を聴く

自分の好きな音楽をゆっくり聴くのも良いでしょう。
川や波などの自然音、静かでゆっくりした音楽が適しています。
たとえば、クラシック音楽ではこんな曲がおすすめです。
私はいつもバッハの「ゴルトベルク変奏曲」を聴いています。
これは、不眠症で悩んでいたある伯爵のために作られた曲です。
寝る前に聴くと、リラックスして眠りにつけます。
お気に入りの心地よい音楽を聴きながら、ゆったりした気分で過ごしてみましょう。

  • 香りをかぐ

眠りの質を改善するためには、アロマの活用も効果的です。
香りが脳に伝わると副交感神経が優位になり、リラックスできます。
個人の好みにもよりますが、一般的にリラックスできる香りはこちら。

ラベンダー:ストレス解消や、安眠・快眠に効果的。気分を落ち着かせたいときに。
ベルガモット:柑橘系の香り。気分を明るく穏やかにさせたいときに。
サンダルウッド:お香にも使われているなじみのある香り。不安を落ち着かせたいときに。

アロマ活用方法の例はこちら。

アロマオイルをコットンやティッシュに染み込ませて枕元に置く。
寝る前の入浴時に、浴槽のお湯にアロマオイルを3滴ほど垂らして入る。
アロマスプレー、アロマディフューザーやアロマランプなどを使い、お部屋に香りを広げる。

寝る前に好きな香りや心地よいと感じる香りを楽しみ、幸せな気分で眠りにつきましょう。

  • 体のケアをする

一日の終わりに、がんばった自分をいたわる時間をとりましょう。
ストレッチやヨガなどで、体を整えるのもおすすめです。
ゆっくりと深い呼吸とともに行うと、筋肉がほぐれ、ぽかぽかとして血行も良くなります。
すると副交感神経が優位になり、心地よく眠りに入ることができるのです。
また、ぐっすりと眠れるため、たまっていた疲れも取れて翌朝スッキリと起きられます。
まずは、ベッドの上でもできる、簡単なヨガやストレッチをやってみましょう。
5~10分程度時間がとれればOKです。
たとえば、ヨガではこんなポーズがおすすめ。

屍(しかばね)のポーズ

    1. 仰向けに寝て、腰幅より広めに足を広げて伸ばす。つま先は外側に向ける。
    2. 両腕を体から少し離し、広げる。腕を外側に開くようにして力を抜く。
    3. 体の各部分に意識を向け、全身の力を抜く。少し揺らしたり、力を入れてから脱力する。
    4. 完全にリラックスしていることを感じ、呼吸に意識を向ける。
    5. 心地よかったら、5~10分ほどそのまま続ける。

毎晩行うと、疲労回復や安眠・快眠などにとても効果があります。
このほかにも、自分が心地よいと感じるヨガのポーズやストレッチを取り入れてみましょう。

  • 瞑想をする

瞑想は、ヨガとセットで行うと良いでしょう。
ヨガで体を整えてから瞑想をすると、心も整えられるのです。
瞑想には、ストレス解消やリラックス効果、前向きになれるなどのメリットがあります。
やり方はいくつかありますが、目指しているところは同じです。
ここでは「マインドフルネス瞑想」のやり方をみてみましょう。
マインドフルネスとは「今、ここ」に集中している状態をさします。
瞑想をする時のポイントは、呼吸に意識を向けることです。

マインドフルネス瞑想

    1. 目を軽く閉じ、鼻から息が出たり入ったりする感覚を観察する。
    2. 雑念が浮かんだら、川に流すようなイメージで受け流す。
      また雑念が浮かんできたら「自分はこう感じている」と言葉にして受け入れる。
    3. 再び呼吸に意識を向ける。
    4. 1~3の流れを繰り返す。
    5. 10~20分程度を目安に続ける。

最初は3分だけやってみて、できたらまた3分、など少しずつできる時間を増やすのもおすすめ。
無理のないやり方で行い、少しでも毎日続けることが大切です。
基本的には朝と夕方に行いますが、疲れている時は寝る前に行っても良いでしょう。
寝る前に静かな時間をもつことにより、心地よく眠りに入れます。

リラックスタイムのイメージ

まとめ

睡眠によりストレスを解消する方法をお伝えしてきましたが、いかがだったでしょうか?
良い睡眠のためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質を高めたり、リズムを整えることが大切です。
寝る前のリラックスタイムも重要ですね。
自分に合った方法を選び、できることから実践していきましょう。
あなたが良い眠りを手に入れて、毎日を心地よく過ごせますように。

窓辺の花


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