高コレステロールを抑える具体的な一週間の食事メニュー


コレステロールの値は生活習慣に強く関わります。
コレステロールの値はさまざまな病気の原因にもなります。

コレステロールは多すぎてもいけませんし少なすぎても良くありません。コレステロールはバランスよく適切な値を保つのが理想です。

コレステロールの値は運動不足や、食生活の偏りによって上昇します。

食事には気をつけて


毎日とる食事は、次のことに気をつけてください。

まずメインとなるものは、赤身の肉か魚を多くするのがいいですよ。
ひき肉やハンバーグやソーセージなどには、脂肪酸が多く含まれます。
脂肪はコレステロールを上昇させます。

お肉の脂身は、なるべく食べないで落とします。
外食でも同じく、脂身は食べない方がいいです。

肉と魚であれば、魚がやはりいいでしょう。
特に青魚は、血管のつまりと血栓に効果的です。

卵の卵黄も、コレステロール値を上昇させるものです。
1日1個にしておきましょう。
またはそれ以下が理想的です。
卵は、コレステロール値が高い人は、週に2,3個にしておきましょう。

魚卵はなるべくやめたほうがいいですよ。
とり過ぎには注意です。


脂身をどうするか、上手な料理方法


青魚の背中の脂身には、コレステロールの値を下げる働きのあるDHAやEPAが多く含まれています。
血栓形成を防ぐものです。
青魚の脂身は逃さないようにしたいですね。

逆に肉の脂には、コレステロール値を上昇させる脂肪がたくさん含まれています。
肉の脂身は取り除くようにしましょう。

血中コレステロールは、食物繊維で下げることができます。
食物繊維には、血中コレステロール値を下げる働きがあります。
できれば毎日採りたいものです。

食物繊維を多く含む主な食品をあげてみましょう。
まずは豆系です。
インゲン豆、枝豆、納豆など、豆系は食物繊維がたいへん豊富です。
ゴマもいいですよ。

ぬめりのある食品も食物繊維を多く含みます。
わかめ、おくらなどです。

後はかぼちゃやごぼう、大根など根野菜全般にも多く含まれます。

食物繊維を採ろうとして頑張ってサラダなど作りますが、必要な量を採ろうと思うと、かなりの量になってしまいますね。

そこで、野菜はかさを減らすために、スープにしてたくさん食べるように工夫しましょう。
果物もいいですから、混ぜて野菜果物ジュースなどもいいですね。

ご飯は玄米や麦芽米にできるといいですね。
ライ麦パンなど、食物繊維が豊富なものに変えると、さらに効果的です。

具体的な一週間のメニュー例

具体的な一週間の晩御飯メニューを考えてみました!
月曜:とろろのせまぐろ丼
火曜:野菜たっぷりトマトを使ったハヤシライス
水曜:五穀米でサバの味噌煮定食
木曜:タケノコを使った炊き込みご飯
金曜:魚介類を使ったオリーブオイル・パスタ
土曜:とうふとなめこのみそ汁の焼き魚定食
日曜:鮭のバジルとチーズ焼き

魚を中心に、がっつり目に食べたい晩御飯のメニューでした。
朝ごはんやランチに、鯖缶を使ったサンドイッチなどもいいと思います。


コレステロールが高いと何が怖いのか


一般にコレステロールが怖いのは、動脈硬化や糖尿病です。

コレステロールが高いと血管の中にプラークという血流をせき止めてしまうようなものができてしまい、血管が破れやすくなります。

血管が詰まると、心筋梗塞や脳梗塞に陥り、最悪の場合死に至ります。
心筋梗塞や脳梗塞は老人の病気として軽く扱えません。
ストレスや高脂肪の食事の多い現代では、若い世代の心筋梗塞や脳梗塞が増えています。

また、糖尿病だと、肝機能が低下し、正常なろ過機能が働かなくなります。
目の機能も落ち、最悪見えなくなることさえあります。

食事以外にも

食事は毎日のことですので、注意すればかなりの効果があります。

それでも食事療法と併用して、運動や薬物により下げる方法もあります。


やせていても高コレステロール値?

一般にコレステロールの高い人は太っているというイメージがあると思いますが、太っている人だけではありません。
やせている人の中にも、コレステロール値を気にしている人はたくさんいます。

コレステロールが高いということは、脂質に異常があるということです。

健康な人は、LDL(悪玉)コレステロールの値は140mg/dl、HDL(善玉)コレステロール40mg/dl未満になります。
悪玉は高すぎるといけませんし、善玉は低すぎるといけません。

厚生労働省の調査では、男性は約22%の方が脂質異常で、女性は17%の方が脂質異常だと言われています。
つまり5人に一人は脂質異常で、コレステロールの値に気を付けていかなければいけない状態なのです。

脂質異常で起こる体の異常は、前述した心筋梗塞や脳梗塞だけではありません。
生活習慣病のすべてに関わっていると言えます。
飲みすぎ、食べ過ぎ、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによる生活習慣の乱れが、ひいては高コレステロールにしてしまっていると言えるでしょう。

まとめ

コレステロールは、善玉と悪玉があり、毎日の生活習慣によって整えられます。
食事に気を付け、適度な運動をすることで高コレステロールは抑えられます。

糖尿病や、心筋梗塞や脳梗塞にならないように、気を付けましょう。
40代以上の方は、病気がなくても気を付けていきたいものです。


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