年末からお正月にかけてお餅を食べる機会が増えますね。
お餅って美味しいけど「太る」というイメージがありませんか？
確かに、お餅は炭水化物の仲間で栄養価も高いのですが、その性質を知って食べ方を工夫すると意外な健康効果が得られたり、ダイエット食にもなります。
ここでは、そんなお餅の健康効果やダイエット食として美味しく食べる方法をお伝えします。
秘められたお餅パワー
お正月にお餅を食べる習慣は、平安時代から始まったといわれています。
神様にお餅を捧げ、その餅を神棚から下ろして食べることで、一年の無病息災を願う思いが込められています。
そのありがたいお餅には、体にもとてもいい効果があります。
冷え性改善
お餅には体温をあげて冷え性を改善する効果があります。
また、胃を温める効果があるため消化を助ける働きもあります。
昔から冬の時期に餅がよく食べられるのは、この効果があったからなのかも知れませんね。
むくみ予防・改善
お餅には、カリウムが含まれています。
このカリウムの働きは、体の中の余分な水分を排出し、むくみを改善します。
塩分の多い食事をしたり、水分を摂りすぎた時などは、お餅料理を取り入れるといいですね。
疲れを軽減する効果
お餅の栄養価は、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素と、さらにビタミンB1が含まれています。
バランス良く栄養素が含まれているので理想的な食品です。
また、ビタミンB1は疲労回復効果が高く、素早くエネルギーを充填する働きもあって新陳代謝を活発にします。
思考力が高まる
お餅の主な栄養源の炭水化物は、体内で消化されるとブドウ糖に分解されます。
そのブドウ糖は脳を活性化する働きがあるので、餅を食べると思考力が高まるといわれています。
そして、ブドウ糖に分解されるスピードが白米よりも高いので、朝食にお餅を食べることがおススメです。
ダイエット効果
体温が上がると血液循環が良くなり、代謝がアップして脂肪燃焼効果も上がります。
また、原料のもち米はデンプン質が多く、白米に比べて消化が早いのですが、蒸してお餅にすることで粘り気が出るため、消化酵素による分解速度が遅くなって腹持ちが良くなります。
そして、お餅は嚙み応えがあるため自然と嚙む回数が増え、よく嚙むと満腹感が得られるので食べ過ぎを防ぐことができます。
お餅をダイエットに取り入れるときのポイント
食事をして血糖値が急激に上がると体に脂肪がつきやすく「太る」原因になります。
お餅自体は血糖値を急激に上げる食材ではないのですが、一緒に食べるものによって「太る」食材になってしまいます。
ですから、お餅の食べ合わせと食べる量はとても大切です。
餅のカロリー
お餅1個当たりのカロリーは約120kcalで、ご飯一杯分のカロリーは約250kcalです。
ご飯をお餅に置き換えると半分の量になりますが、2個以上食べるとご飯一杯分よりカロリーを多くとってしまうためダイエット中は避けましょう。
食べ合わせのいい食材
お餅を美味しく食べる食材はたくさんありますが、ダイエット食として組み合わせる食材は、食物繊維が豊富な野菜や海苔などの海藻類と良質なタンパク質の納豆などがおススメです。
甘いあんこやきな粉などは、お餅と一緒に食べると美味しいのですが、血糖値を急激に上げてしまうので避けた方がいいですね。
一食分の主食を餅に置き換える
朝、昼、夕の食事の中でどれか一食分の主食を、お餅に置き換えます。
食べるタイミングは朝食がおススメです。
雑煮のように野菜をたっぷり使ったスープや消化のいい大根おろしと食べるのもとてもいい組み合わせです。
お餅は最後に食べる
食後の血糖値を急激に上げないようにする食事の順番は、野菜→タンパク質→炭水化物です。
お餅は炭水化物に入るため、最後に食べることで脂肪がつきにくく、腹持ちも良く満腹感が得られます。
ダイエット中におススメの餅レシピ
お餅雑炊
雑炊のご飯をお餅に換えて、野菜をたっぷり使い、餅はすりおろして入れるので、スープを吸って腹持ちのいい食事になります。
材料（一人分）は、お餅1コ、お好みのだし汁250cc、人参、大根、小松菜（各20ｇくらい）、竹輪1/2本、卵1コ
作り方
・野菜、竹輪を切って、だし汁150ccに入れて沸騰させます
・沸騰したら餅をすりおろして入れ、野菜が柔らかくなるまで煮ます
・餅がトロトロになってきたら残りのだし汁100ccを入れ、溶き卵を回し入れてふたをします
・卵にふんわり火が通ったら完成です
納豆餅ピザ
お餅をピザ生地して、良質なタンパク質の納豆を具材にするヘルシーメニューです。
材料（2～3人分）は、餅4コ、オリーブオイル小さじ1、カロリーオフマヨネーズ大さじ一杯、脂肪分カットのとろけるチーズ、ピーマン適量、納豆1パック
作り方
・餅を耐熱容器に入れてラップをし、柔らかくなるまで加熱します
・柔らかくなった餅はオリーブオイルを入れたフライパンの中で伸ばして生地にします
・フライパンに火をつけて餅生地を両面焼きます
・餅生地の片面にマヨネーズをまんべんなく塗って、ピーマン、付属のたれとからしを入れ混ぜていた納豆、チーズをかける
・フライパンにふたをして中火で加熱し、チーズが溶けたらお皿に移して完成です
おろし雑煮
何気なくお正月に食べていた雑煮は、ダイエット食として理想の食べ物です。
そこに消化のいい大根おろしを加えて、お腹にも優しいメニューにします。
材料（2人分）は、鶏もも肉100g、人参1/4本、椎茸2枚、ほうれん草1束、大根おろし適量、餅2コ、昆布だし汁500cc、料理酒大さじ一杯、薄口しょうゆ大さじ一杯、塩少々
作り方
・鶏肉はひと口大に切って酒を振りかける、ほうれん草は下茹でし3cmくらいに切ります
・人参、椎茸は食べやすい大きさに切り、大根はおろし、餅はトースターで焼くかレンジで加熱して柔らかくします
・鍋にだし汁と薄口しょうゆを入れて沸騰したら、大根、ほうれん草以外の野菜と鶏肉を入れて火が通るまで煮ます
・具材が煮えたら塩で味を調え、お椀に餅を入れ、スープで煮た野菜と別茹でのほうれん草をのせて、鶏肉も一緒にスープを注ぎ、最後に大根おろしをのせたら完成です
まとめ
お餅は、体温を上げる力があり、その結果血行が良くなるため新陳代謝も上がって、脂肪燃焼効果も期待できるなどダイエットの強い味方といえます。
ですが、食べる量や一緒に組み合わせる食材によってはカロリーオーバーになり、ダイエットの敵にもなってしまいます。
それでも「甘いものと一緒にお餅を食べたい」という時は、頑張ったご褒美とし、その日は好きな組み合わせで食べて、他の食事量を減らすなどカロリーの調節をするといいですね。
ストレスはダイエットの大敵なので、我慢しすぎないことも大切です。
