体にいい、キレイになれる、そんなオイルがあると聞くけど…
『健康油』と言われるものはたくさんあって実際何を選んでいいのか迷いますね。
いくら健康効果があると言ってもカロリーが高いから太るのでは？という心配もあり、油なら何でもいいというわけではありません。
たくさんある中から、質のいい油を目的別に適量を摂る必要があります。
そこで今回は、健康効果が期待できる食用油の選び方と目的別の使い方をご紹介します。
積極的に摂るべき油と 摂る量を控えた方がいい油
油は体に必要な三大栄養素の一つで、1gあたり約9kcalあり、摂りすぎると肥満の原因や生活習慣病のリスクにもなりえます。
ですが、効率的に体を動かすエネルギー源となり、細胞膜を健やかに保つ役目や新陳代謝を促す働きなど体になくてはならない栄養素です。
油にはたくさんの種類があり、それぞれが体に与える影響も少しずつ変わってくるので違いを知って上手に取り入れることが大切です。
油の主成分
油の主成分の脂肪酸は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
飽和脂肪酸
この脂肪酸は体を動かすエネルギー源になるので、バテにくい体を作ったり、バランスを整える働きがあります。
身近なものではバターやラードなどが挙げられますが、常温では固まってしまうのが特徴で、食べ物から摂る他に体内でも合成されるため、余分に摂りすぎた分は脂肪として蓄えられます。
ですから、肥満や心筋梗塞などのリスクにつながる可能性があるので、バターやラードなどの油は摂る量を控えた方がいい油になります。
不飽和脂肪酸
この脂肪酸は常温では液体です。
飽和脂肪酸と同じエネルギー源の他に、体の細胞を作る成分や脳の働きに関係する物質としての働きがあります。
代表的な脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9です。
この中のオメガ3とオメガ6は免疫機能や自律神経に深く関わる重要な役割がありますが、体内で作ることができないため食べ物から摂る必要がある必須脂肪酸です。
オリーブオイルなどのに含まれるオメガ9は必須脂肪酸ではありませんが、便秘解消や血液サラサラに役立つと言われています。
積極的に摂るべき油
オメガ6は必須脂肪酸ですが、ごま油やコーン油、大豆油などに多く含まれていて、日ごろの食事から摂取する機会が多く、現在ではかえって摂りすぎる傾向にあります。
オメガ6でも摂りすぎると生活習慣病のリスクになるので、過剰に摂りすぎることはNG、控えめにと考えた方がいいですね。
そこで積極的に摂るべき油は、青魚の油やえごま油、アマニ油などのオメガ3系です。
これらのオメガ3系を多く含む油は、悪玉コレステロールを減らせると言われ、皮膚のバリア機能を促進し、女性ホルモンを整える期待があるとされています。
では体にいい油の一日の摂取量ですが、分かりやすい数字の目安は自分の体重の半分の数字、例えば、体重40kgとすると20gなので、ティースプーン一杯を毎日摂るところから始めればいいと思います。
目的別にオメガ3・オメガ9系油を摂る
初めにお話ししたように、それぞれの油には少しずつ身体に与える影響が違うため、「ホルモンのバランスを整えたい」など自分の目的に合った油を選ぶと効果的に摂取できます。
そこでお勧めする油の特徴と、どんな料理に合うのかも併せてご紹介します。
えごま油
シソ科のエゴマの種子から採れる油で、ポリフェノールが含まれ、アレルギー症状の緩和や生活習慣の予防などの効果があります。
熱に弱い油なので加熱調理は避けて、ドレッシングとしてサラダやカルパッチョなどにかけたり、アレルギー症状の予防効果があると言われている蒸したレンコンにかけて食べるとより効果的に摂取できます。
アマニ油
亜麻の種子から採れる油で、動脈硬化の改善が期待でき、ファイトケミカルの一種「リグナン」という機能性成分が含まれていて、ホルモンバランスの改善や更年期障害の緩和に役立ち、アンチエイジング効果も期待できます。
加熱に弱いためマリネに使ったり、女性ホルモンに似た成分のイソフラボンを含む豆腐や豆乳などと合わせた、サラダのドレッシングなどで摂ることがおススメです。
オリーブオイル
オリーブの果実から採れる油で、オレイン酸が多く含まれているのため血中コレステロール値を低下させたり、悪玉コレステロールを下げてくれます。
また、胃酸の分泌を抑えて胃もたれなど不快な症状を防ぐ効果や便秘解消と、ビタミンEやポリフェノールが含まれているため抗酸化作用や血流を促進するなどいろいろな効果が期待できます。
加熱には比較的強いので、血液サラサラ効果の玉ねぎなどを入れる野菜炒めに使ったり、リコピンを含むトマトのマリネとしてもよく合います。
まとめ
いろいろある健康油の中で、体にいい効果が含まれている油は、必須脂肪酸のオメガ3系、オメガ6系です。
そして必須脂肪酸ではありませんが、オメガ9系のオリーブオイルにも健康効果がたくさん含まれています。
中でも普段の食事からでは摂取する量が不足しがちなオメガ3系の油は、積極的に摂るほうがいいですね。
大切なのは毎日摂ることですが、体に効果が出てくる、変化が感じられるのは2～3ヵ月頃になります。
それは、体の細胞が生まれ変わるのに2～3ヵ月程かかるためです。
自分の状態に合わせた健康油を選んで、長く上手に続けることがとても大切ですね。
