落ち込んだ時、どうしていますか?おすすめの回復方法!

誰しも、落ち込んだり元気が出ない時があるものです。
あなたは、そんな時どうしていますか?
自分なりの対処法や、落ち込みから回復するための方法があると良いですよね。
今回は、元気を取り戻すためのヒントをお伝えします。
いろいろな方法を試してみて、自分に合った回復方法をぜひ見つけてみてくださいね。

とにかく休む

落ち込んだり疲れたりするのは、あなたががんばっている証拠でもあります。
まずはがんばっている自分を認めてあげましょう。
あなたは本当によくがんばっています。誇りに思って良いのです。
でももうがんばれない・・・。何もする気が起きない・・・。
そんな時は、決して自分を責めずに、とにかく休むことが必要です。
自分の身を守るために、勇気をもって休む時間をとりましょう。
社会教育家のデール・カーネギー氏はこんなことを言っています。

疲労と悩みを予防する第一の鉄則は、たびたび休養すること。疲れる前に休息せよ

疲れる前に休むことが理想的ですが、これ以上疲労や悩みをため込まないようにしたいですね。
たとえば、こんなふうに考えてみたらどうでしょうか。

  • 常に100%の力を出せなくてもOK
  • 誰にでも失敗はある
  • 頼まれた仕事をすべて引き受けなくてもよい
  • 今日できることは今日やる。明日でいいなら、明日でOK

少しでも心が軽くなるよう、考え方を工夫してみましょう。
それでも何もする気が起きない時は「エネルギーを補充する」ことから始めます。
忙しくて余裕がなくても大丈夫です。
ひとりでも、お金をかけなくてもできることはたくさんあります。
日常生活の中で、まずはひとつだけで良いので、ていねいに取り組んでみましょう。
たとえば・・・

  • たっぷりと睡眠をとる
  • ゆっくりとお風呂に入る
  • 食事の時、ひと口につき30回以上かんで五感で味わう
  • 深呼吸をし、呼吸だけに意識を向ける
  • 瞑想など、目の前のことだけに集中する時間をとる
  • 時間を決めてPCやスマホの電源を切る
  • 何も予定を入れない時間を作る
  • あらかじめ、休む時間を予定に組み込む
  • 寝る前に、できたこと、良かったことを数えて感謝する
  • 前向きになれる言葉を10回唱える(大丈夫、ありがとう、などの心が軽くなる言葉)

ポイントは「ちょっと意識すればできること」。
軽い気持ちで取り組み、身体と心を楽にしていきましょう。
大きな木の画像

とにかく好きなことをする

少しずつエネルギーが補充されてきたと感じたら、次のステップへ。
気分と行動には強い結びつきがあります。気分を変えたかったら行動を変えれば良いのです!
落ち込んでいる気分が切り替わるような行動や、気分転換をしてみましょう。
あなたは、何をすると楽しい気分になり、心地よく過ごせますか?
ちょっとしたことで良いので、好きだな、心地よいな、と感じることをしてみましょう。
心地よければ「今日一日だけは好きなだけゴロゴロする」でもOKです。
ほかには…

  • 好きな音楽を聴く、好きな映画を観る、好きな写真を眺める
  • 好きな本を読み、その世界に没頭する
  • 感動する映画や音楽などの作品にふれ、思いきり泣き、涙を流す
  • コメディや落語、お笑いなどでとにかく笑う
  • 歌を歌ったり、好きなアーティストのライブやコンサートに行く
  • 美術館に行く
  • 自然の中に身をおいたり、散歩やプチ旅行をしてリフレッシュする
  • 温泉に行きゆっくりお湯につかる
  • お気に入りのカフェやホテルのラウンジでゆっくりと過ごす
  • 好きな食べ物やデザートをちょっとだけ高級にする(アイスなど手軽なものでOK)
  • 自分のためにおいしいコーヒーをいれる
  • 植物の世話をしたり、動物と触れ合う
  • アロマでリラックス&リフレッシュする
  • 手芸や塗り絵など、手先を動かす作業に集中する
  • 軽いストレッチやヨガのポーズを一つだけやってみる など

気分が落ち込んだ時にできそうなことを、普段からピックアップしておくと良いでしょう。
無理せずにできることや好きなことを楽しむと、心が癒やされエネルギーが湧いてきます。
コーヒーの画像


とにかく動いてみる

少し動けるようになってきたら、さらに行動を広げてみます。
医師の日野原重明氏は、こう言っています。

気が重かったり、心が晴れなかったりしたときには、大またでさっさと歩いてごらんなさい。
そうすると姿勢がよくなって、少なくとも歩いている間は、心配ごとや悩みを忘れます。気分がかわります

心と身体はつながっています。
心を変えようとしても難しい場合は、身体や行動の方からアプローチしてみましょう。
とはいえ、やらなくてはいけないのに面倒でやる気が起きない・・・という時は誰にでもあります。
そんな時は、やる気になるのを待たずに「ちょっとだけ」身体を動かしてみましょう。
とにかく動き始めてみることが大事です。
たとえば、10秒でできることにはどんなことがあるでしょうか。

  • 深呼吸する
  • 大きく伸びをしたり、肩を回したりする
  • 背筋を伸ばし、机の前に座る など

次は30秒でできることに取り組んでみます。

  • ウォーキングを始めたいなら、シューズを履く、動きやすい服装に着替える
  • 仕事を始めたい時は、PCを立ち上げる、使用するソフトを開く
  • 掃除をしたいのなら、窓を開ける、掃除機を持ってくる など

クリアするハードルを下げ、小さな達成感を積み重ねることが大事です。
さらに、アメリカの作家・講演家のメルロビンズ氏は「5秒ルール」を提唱しています。
行動を起こしたいのにできない時、こう唱えるのです。

「5,4,3,2,1,Go!」

たったこれだけです。
あれこれ考えてしまい行動できない時にとても効果があります。
私も実践してみましたが、不思議とすぐに取り掛かることができました。
また、すぐに手を付けられそうなことや、ピンときたことから始めるのもおすすめです。
やり始めれば、気分がのってきてほかのこともできるようになるでしょう。
自分なりのルーティン(決まった手順や日課)を習慣にし、活用するのも良いですね。
もしできなくても、自分を責める必要はありません。
10回のうち1回でもできれば大成功、と気楽に考えましょう。
最初の一歩は軽い気持ちで、とにかく動く。これがポイントです。
そして、さらに元気を取り戻すための行動を起こしていけると良いですね。
たとえば・・・

  • とにかく外に出る、歩く、サイクリング、筋トレやスクワット、ヨガ、ストレッチ
  • 見た目を整える、美容院に行く、明るい色の服を着る
  • 仕事量を少し減らす、最初から完璧を目指さずにまずは6~7割できればOKとする
  • 誰かに話を聞いてもらう、相談する
  • マッサージなど、プロの手を借りる など

まず小さなことから始め、それでもつらい時はひとりで抱え込まず、助けを求めましょう。
深呼吸する女性の画像

自分と向き合ってみる

だんだんと気力が湧いてきたら、自分の気持ちを整理してみましょう。
自分ひとりで好きな時にできる、おすすめの方法は「紙に書き出すこと」です。

  • 自分の気持や考え、感じていることを書き出す(箇条書きでもOK)
  • 嫌なことをありのままに書き出し、紙をクシャクシャに丸めたり、ビリビリ破いたりして捨てる
  • 日記をつける。感謝すること、良かったこと、できたこと、気づいたことなどを3つ書くだけでOK
  • 自分の良いところをできるだけ多く書き出す
  • この経験から学べることや気付いたことを書き出す
  • どんな時に落ち込むのか、今までどうやって立ち直ってきたのかを振り返り、分析する
  • 思いつく限りの解決策や今できそうな対応策を書き出してみる

これだけでもかなりスッキリするのではないでしょうか。
また、課題と向き合う時には、こんなこともヒントになるかもしれません。
アメリカの神学者、ラインホールド・ニーバー氏の祈りの言葉があります。

主よ、変えられないものを受け入れる心の静けさと、 変えられるものを変える勇気と、
その両者を見分ける英知を我に与え給え (訳:渡辺和子氏)

事実を受け入れる冷静さや勇気、智慧が大切なのですね。
さらに、誰かに話を聞いてもらったり、相談したりすることで気持ちが整理されます。
その際は、時間を割いて話を聞いてくれたことへの感謝も忘れずに。
ほかには、部屋の掃除や片付け、断捨離なども気持ちを整理する効果があります。
少しずつ自分のいる空間を居心地の良いものに変えていきましょう。
こういった行動をすることで心も軽くなり、次の行動に移ることができます。
心を整えながら、ありのままの自分を許し、受け入れていきましょう。
コーヒーと紙とペンの画像

落ち込んだ時に大切にしたいこと

まず、あなたはそのままで素晴らしい存在であるということを忘れないで下さい。
生きている、それだけで充分に価値のあることなのです。
その上で、自分自身を信じて、少しずつ、ゆっくりで良いので前に進んでいきましょう。
ここでは前向きになれそうなヒントを5つあげてみます。


感謝しましょう

落ち込んでいる時は「できないこと」や「ないもの」に目がいってしまいがちです。
「できたこと」や「すでにできていること」「すでにあるもの」に目を向け、感謝しましょう。
たとえば・・・

  • 朝目が覚めた
  • ご飯が食べられた
  • 着るものがある
  • 住む場所がある
  • 仕事に行けた
  • 家事ができた
  • 笑顔で挨拶ができた
  • 家族や友人がいてくれる など

「当たり前」だと思っていることの中にも、感謝できることはたくさんあります。
「当たり前」の生活は、実は有り難いことであり「奇跡の連続」なのかもしれませんね。
落ち込んだときこそ、感謝することを心がけましょう。
感謝には3種類あります。

  • 人から何かしてもらった時に感謝する
  • 当たり前のことにも感謝する
  • つらい時や苦しい時にも感謝する

特に、落ち込んでつらい時にも感謝できるようになると、確実に人生は変わります。
「この経験のおかげで人の気持ちがわかるようになった」「成長できた」
「まわりの人たちに支えてもらっている」など、感謝すると前向きになれますね。
つらい出来事や経験からも学べることや気付き、感謝できることを探してみましょう。
かすみ草とありがとうメッセージの画像

前向きな言葉を使いましょう

ふだん何気なく使っている言葉を変えると、気分も変わります。
前向きで肯定的な言葉や、感謝の言葉などがおすすめです。
口ぐせにすると、心が軽くなったり、気持ちが落ち着いて前向きになれます。
たとえば、実業家の斎藤一人氏は「天国言葉」としてこんな言葉をすすめています。

「ありがとう」「感謝してます」「うれしい」「楽しい」
「ついてる」「しあわせ」「ゆるします」「愛してます」

ほかにも、使うと心がふっと楽になるような言葉を繰り返し言ってみましょう。

「大丈夫」「OK」「よかった」「有り難い」「すべてうまくいっている」 など

また、前向きになれたり、気が楽になる言葉に言い換えることもおすすめです。

ついてない → ついてる
~しなくてはいけない → ~できる、~してもよい
疲れた → よくがんばった
できない、無理 → やってみよう、できるかも
どうせ私なんか → 私ならできる、私だから大丈夫 など

さらに、できれば人に喜んでもらえる言葉も積極的に使ってみましょう。
人から言ってほしい言葉は、まず自分がその言葉をまわりの人にかけます。
なぜなら、人にかけた言葉は、そのまま自分へのメッセージにもなるからです。
よい言葉をかけると、人間関係も良好になります。

「ありがとうございます」「おかげさまで」「いいですね」「素敵ですね」
「そうなんですね」「うれしいです」「さすがですね」「尊敬しています」 など

言葉には、人生を変える不思議な力があります。
誰にでも心がけひとつですぐにできて、効果抜群!
元気が出る言葉を口ぐせにしましょう。
吹き出しの画像

とにかく笑いましょう

笑うとリラックスでき、ストレスを解消できることは医学的にも証明されています。
笑うことは、時間もお金もかからない最高の健康法です。
きっかけは、何でも構いません。とにかく笑ってみましょう。
気持ちはあとからついてきます。
自分がドジなことをした時でも、笑って自分を許すことができるとちょっと楽になりますね。
無理して笑う必要はありませんが、少しずつ笑顔でいられる時間を増やしていきましょう。
ほほえみながら挨拶するだけでも、気分や行動は変わってきます。
あなたの笑顔は、自分とまわりの人を幸せにできる力を持っているのです!
笑顔の女性の画像


自分の気持に素直になりましょう

自分の気持ちを抑え込んだり、がまんしたりしていませんか?
やりたいことや好きなことを思い切ってやってみましょう。
やらないで後悔するより、やってみてうまくいかなかったら改良し、前に進んでいけば良いのです。
でも、好きなことややりたいことがわからなくなった・・・という場合もあるかもしれませんね。
そんな時は「嫌なこと」「やりたくないこと」「やらなくてもいいこと」を減らしてみましょう。
そのうち心に余裕ができ、好きなことややりたいことがわかってきます。
そして、自分の感覚にしたがってみましょう。
たとえば「今日何が食べたい?」など、自分自身にたずねて、そのとおりにします。
繰り返していくうちに感覚を取り戻すことができ、好きなものもわかってきます。
落ち込んだ時は「本来の自分は何を望んでいて、どうありたいのか?」を見つめるチャンスです。
正解はありません。自分の本当の気持ちを知り、素直に行動してみましょう。
ハート型の花の画像

自分を信じて待ちましょう

落ち込んだ心を癒やすためには時間も必要です。
身体の傷やけがなどでも、時間をかければ自然に治る場合が多いでしょう。
日本では「時薬(ときぐすり)」「日にち薬」という言い方がありますね。
英語のことわざにもあります。
“Time cures all things.”
今どうにもならないことや深い悲しみでも、すべて時間が解決してくれるという意味です。
大丈夫です。自分に乗り越えられないことは起こりません。
必ず、乗り越えられます。
自分を信じて、今できる小さなことをちょっとずつ、積み重ねていきましょう。
地平線の画像

まとめ

落ち込んだときは、自分を見つめ直すチャンスです。
人生に無駄なことはひとつもありません。どんな経験からも必ず学びや気付きを得ることができます。
自分に合った回復方法を見つけて、焦らずできることから動いてみましょう。
ありのままの自分を受け入れ、ゆっくり元気を取り戻していけると良いですね。
バラの花の画像


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