腸を整えれば心も体も超元気!あなたも腸活してみませんか?

あなたのお腹の調子はいかがでしょうか?
便秘など腸の不調で悩んでいる方もいるかもしれませんね。
腸は心や体の健康と深いつながりがあります。
近年では、腸内環境を整えることによって健康になろうという「腸活」も広く行われるようになってきました。
今回は、健康や美容、心の健康までさまざまなメリットがある「腸活」についてお伝えします。

腸活って何?

腸活とは、食生活や適度な運動によって腸内環境を整え、健康を維持することを目的とした活動です。
腸内環境が免疫力をはじめ全身の健康や、心の健康に関わりがあるということがわかっています。
まずは、日常生活の中で、バランスのよい食事や適度な運動をするなど、腸内環境の改善を意識して過ごすことが大切です。
また、腸活を始めてから2週間ほどで、腸内環境が変化し効果があらわれるといわれています。
腸活は続けることが一番のポイントです。
健康で過ごすために、ぜひ腸内環境を整える習慣を身につけましょう。
元気な腸

腸活の効果とは

近年の研究では、腸内環境は心身の健康に大きな影響を与えていることが明らかになってきています。
腸活によって腸内環境が整うと、どんな効果が期待できるのでしょうか?

  1. 免疫力アップ
    免疫力とは、ウイルスや細菌、がん細胞の攻撃などから私たちの体を守る力のことです。
    腸には、全身の免疫細胞の約7割が存在するといわれています。
    腸が全身の免疫を支配しているといってもよいでしょう。
    腸活によって腸内環境を整えると、免疫細胞を活性化させる効果が期待できます。
  2. 便秘解消、ダイエット、肥満防止
    腸内環境が整うと、便秘が解消されます。
    便秘が解消されれば、ぽっこりお腹も解消しますね。
    また、腸内環境と肥満は密接な関わりがあるのをご存知でしょうか。
    腸内細菌には太りやすい細菌と、やせやすい細菌があるといわれています。
    やせやすい腸内細菌は善玉菌のひとつです。
    腸内環境を整えて善玉菌を増やせば、ダイエットや肥満防止効果も期待できます。
  3. 美肌
    腸内環境が悪化して悪玉菌が増えると、老廃物や有害物質が多く発生します。
    さらに便秘になると、毒素が体外に排出されません。
    この状態がニキビや吹き出物などの肌荒れを引きおこし、肌に悪影響を与えてしまうのです。
    腸活をすることによって腸内環境が改善されれば、善玉菌が増え、便秘も解消されます。
    すると、老廃物が便とともにスムーズに排出されるようになり、肌荒れを防いだり、美肌を保つ効果が期待できるのです。
  4. 冷え性・むくみの解消
    冷え性やむくみは、特に女性にとって多い悩みではないでしょうか。
    これらも腸内環境と深い関わりがあります。
    冷え性やむくみは、自律神経のバランスが崩れることも一因です。
    自律神経が乱れると、腸の機能は低下し、腸内環境が悪化します。
    すると、血流やリンパの流れも悪化。
    血流が悪くなれば冷え性に、血液やリンパの流れが滞ればむくみにつながります。
    腸内環境を整えれば、冷え性やむくみを予防したり、解消できると考えられているのです。
  5. 心が安定する
    緊張したり強いストレスを受けたりするとお腹が痛くなることがあるように、腸の状態は精神状態とも密接な関わりがあります。
    腸内環境と心の健康には関連があるということが研究によって明らかになってきているのです。
    精神疾患を持つ方には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が少なく、便秘や下痢が多いというデータも。
    また、情緒に影響するホルモンには「幸せホルモン」とよばれている「セロトニン」がありますが、その多くは腸でつくられています。
    腸内環境を整えることによって心を安定させたり、精神疾患を抑制する効果も期待できるといわれているのです。

女性と腸

あなたの腸の状態は?

さまざまな効果が期待できる腸活ですが、あなたの腸の状態はどうでしょうか?
チェックしてみましょう。

腸の状態チェック

  1. 朝食をとっている
  2. 規則的な食生活をしている
  3. 腹八分目を心がけている
  4. 納豆やみそ汁、ぬか漬けなどの発酵食品をとっている
  5. 野菜や海藻類などの食物繊維をとっている
  6. 肉類はあまりとらない
  7. インスタント食品はあまり食べない
  8. 便意は我慢しない
  9. お腹にガスがたまることはない
  10. 下痢や便秘はない
  11. 便のにおいはそれほどきつくない
  12. 運動する習慣がある
  13. 手や足、お腹に冷えは感じない
  14. 顔色がよく、肌が整っている
  • 10個以上:元気な腸。
    排便もスムーズに行われ、腸内環境はよい状態です。
    現状維持できるようにしましょう。
  • 2~9個:少々お疲れ気味の腸。
    腸の働きがやや悪く、不安定な状態です。
    食事や生活習慣を改善していきましょう。
  • 1個以下:腸は絶不調。
    心理的なストレスや食生活の乱れによって悪玉菌が増え、腸内環境は悪い状態です。
    早急に腸内環境を改善していきましょう。

腸の調子は、便を観察することでもわかります。
あなたの便をチェックしてみましょう。

便の状態チェック

  1. 便が毎日出る
  2. 強くいきむことなく自然にスルッと出る
  3. 便の色は黄色~黄色がかった褐色
  4. 量はバナナ2~3本分
  5. においはあるが、きついにおいではない
  6. 固さはバナナ状から練り歯磨き粉のような状態
  7. 落ちるとき便器内の水中でほぐれ、水に浮く

いかがでしょうか?
あてはまるものが多いほど、腸の調子がよいということです。
もしあてはまるものが少ない場合は、腸の不調を抱えているのかもしれません。
健康な便

女性の3割以上が便秘で悩んでいる!
女性の約3割が日常的にお腹のハリやぽっこりお腹といった、腹部膨満感で悩まされているという調査結果があります。
特に腹部膨満感の一因でもある便秘では、全体の26.0%、女性では3割以上の人が日常的に便秘で悩んでいるようです。
多くの方が便秘で悩んでいることがわかります。
ビオフェルミン製薬株式会社による、全国の男女1,000人(男性500人、女性500人)を対象とした調査

なぜ便秘になるの?
前出の調査では、便秘になる原因の1位は「生活習慣の変化」。
男女別では、女性が「旅行」、男性は「ストレス」でした。
ちなみに、便秘で一番困ることの1位が女性では「腹部膨満感」、男性では「トイレに時間がかかる」、2位は男女ともに「おなら」でした。
私も腹部膨満感や便秘気味で悩んでいるので、よくわかります。
腹部膨満感や便秘など腸の不調の原因は、腸内環境の悪化。
特に「腸内フローラ(腸内細菌叢・ちょうないさいきんそう)」とよばれるさまざまな細菌の集まりのバランスが崩れると、腸内環境が悪化してしまうのです。

腸は第2の脳!心や体との関係とは?

腸は「第2の脳」ともいわれ、脳や自律神経、免疫など心身の働きと深いつながりがあることがわかっています。
どんなつながりがあるのでしょうか?

腸は脳とつながっている!

腸の不調の原因では、ストレスや緊張、プレッシャーなどの心理的・精神的なものも多くみられます。
大事なプレゼンや試験の前など、緊張してお腹が痛くなったという経験をした方もいるかもしれませんね。
腸と脳は、お互いに影響を与え合っているので、精神的な安定とも密接な関わりがあるといわれています。
「断腸の思い」「腸(はらわた)が煮えくり返る」など、腸と心のつながりをあらわすことわざもありますね。
腸と脳には「腸脳相関」とよばれるしくみがあるのです。
腸は「第2の脳」といわれますが、腸の神経細胞はなんと約1億個あり、脳の約150億個に次ぐ多さ。
しかも独自のネットワークを持ち、脳からの命令がなくても腸だけで独立して活動することが可能です。
また、腸と脳とは3つの経路(自律神経系、内分泌系、免疫系)を通してお互いに影響を与え合っています。
そして、脳から腸への情報伝達(脳→腸)だけではなく、腸から脳へもメッセージが発信されているのです(腸→脳)。
このように、腸と脳は双方向的に情報交換をしています。
これが「腸脳相関」。
腸と脳がお互いに連絡を取り合って活動しているなんて、不思議ですね。
腸脳相関

自律神経と腸の関係

自律神経には、体を活発にする「交感神経」と、体を休める「副交感神経」の2種類があります。
このうち、リラックスして副交感神経が優位になっている状態では、腸の働きが活発になり消化が促進されます。
これは、腸内フローラ(腸内細菌叢)のバランスが整えられたためです。
この腸内フローラが安定すると、心も安定するといわれています。
一方、ストレスを感じたときには交感神経が優位になり、腸は下痢や便秘、消化不良などを起こしがちです。
腸と脳とは迷走神経を通してつながっていて、ストレスを感じると腸内環境も変化します。
すると、腸内フローラのバランスがくずれてしまい、結果的に腸や体の状態にも影響を与えるのです。
また、腸の状態が悪ければその情報は脳に届くので、さらにストレスとなります。
腸を整えるためには、自律神経を整えることが大切です。

免疫力アップのカギは腸にあり!

免疫とは、自身とそれ以外のものを判別し、「有害(敵)」と認識されたものを攻撃する自己防衛システムです。
免疫の働きには「感染に対する防衛」や「健康状態の維持」、「老化や病気の予防」があり、がんや、うつ病などの精神疾患を予防する作用も。
腸には免疫細胞の約7割が集まっていて、「人体最大の免疫器官」ともいわれています。
免疫機能の働きは、腸内環境によって決まるといってもよいでしょう。
腸内環境を整えて腸の免疫力を上げれば、さまざまな不調を改善し、予防することができるのです。
元気な善玉菌

腸を整える7か条!

では、腸を整えるためには、どうしたらよいのでしょうか?


腸内フローラを整える

腸内細菌は多様性に富み、その種類は約1000種類以上、生息数はなんと約100兆個以上。
重さにして約1~2キログラムといわれています。
大腸にはその9割以上が生息し、「腸内フローラ(腸内細菌叢)」は、その腸内細菌の集まりです。
ちなみにその様子がまるでお花畑(フローラ)のようなので、この名前がつけられました。
腸内細菌は、主に善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのグループにわけられます。

  • 善玉菌:体にとってよい働きをします。
    消化吸収を助け、健康維持に欠かせません。
    乳酸菌、ビフィズス菌など。
  • 悪玉菌:体にとって悪い影響を与えます。
    ガスや老廃物を発生させ、肌荒れや肥満などを引き寄せます。
    ブドウ球菌、ウェルシュ菌など。
  • 日和見菌:腸内で最も数が多いといわれています。
    腸内環境がよければ善玉菌が優勢になるように働き、腸内環境が悪ければ悪玉菌が優勢になるように働きます。

これら3つの理想的なバランスは、「善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割」。
腸内環境をよい状態に保つためには、善玉菌を増やして腸内フローラを整えることが重要です。
ウインクをする腸

生活を整える

腸内環境を整えるためには、生活を整えることも大切です。

  • 朝日を浴びる
  • 朝起きたら一杯の水か白湯を飲む
  • 朝食をとる
  • 適度な運動をする
  • 十分な睡眠をとる など

特に、睡眠中は消化の働きが活発化するので、腸にとって大事なおそうじタイムになります。
規則正しい生活を心がけ、ストレスをためないようにしましょう。

水分をとる

水分が不足すると便が固くなってしまい便秘につながります。
意識して水分をとりましょう。
ポイントは、一度に大量に飲まず、常温の飲み物を少量(コップ一杯くらい)ずつ分けて飲むこと。
特に、朝起きてからコップ一杯の水を飲むのがおすすめです。
腸が目覚めて動き始めます。
大量に飲む必要はありませんが、こまめな水分補給を習慣にしていきましょう。

食事に気をつける

食事は、腸を整えるためにとても重要です。
食生活を整えていきましょう。
食事で腸を整えるためには、「シンバイオティクス」という方法が効果的です。
「シンバイオティクス」とは、善玉菌を含んでいる食品「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる食品「プレバイオティクス」の両方を組み合わせて摂取する方法のことです。
食品でとった善玉菌は1割弱程度しか大腸に届きません。
しかし善玉菌は、死んだものも生きている善玉菌と同じ働きをしたり、善玉菌のエサにもなります。

プロバイオティクス(善玉菌を含んでいる)食品
乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、酢酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品です。
悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌の仲間である微生物が善玉菌を活性化させます。
<善玉菌を含む発酵食品の例>
ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ、ぬか漬け、塩麹、みそ、しょうゆ、酢、甘酒 など

プレバイオティクス(善玉菌のエサとなる)食品
食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサとなる食品です。
食物繊維は小腸では消化吸収されずに大腸へ運ばれ、腸内環境を整える働きをします。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維
水に溶けやすく、分解されやすいのが特徴です。
善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、活発にさせます。
善玉菌が水溶性食物繊維を分解するときにつくられる短鎖脂肪酸には、腸内環境を整える効果や、脂肪燃焼効果も。
<水溶性食物繊維を含む食品の例>
オクラ、モロヘイヤ、なめこ、ブロッコリー、りんご、キウイ、わかめ、こんぶ など

不溶性食物繊維
大腸の水分を吸収し、便のかさを増やしたり、腸のぜん動運動を促して便をスムーズに排出させたりする働きがあります。
<不溶性食物繊維を含む食品の例>
ごぼう、さつまいも、ほうれん草、キャベツ、切り干し大根、豆類 など

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれる食品もあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく取り入れたいときにおすすめです。
こんにゃく、納豆、アボカド、きのこ類、大麦 など

オリゴ糖
善玉菌を増やすには、オリゴ糖もおすすめです。
熱や酸に強いので分解されずに腸まで届き、乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やします。
摂取をやめるともとに戻ってしまうため、毎日続けることが必要です。
<オリゴ糖を含む食品の例>
大豆、玉ねぎ、ごぼう、玉ねぎ、キャベツ、カリフラワー、にんにく、はちみつ、てんさい糖 など

以上の食品を普段の食事に取り入れるとよいでしょう。
ただし、どれも大量に摂取すると腹部膨満感や便秘、下痢の原因に。
自分に合った量を調節しながら、バランスよく取り入れていくことをおすすめします。
あまり難しく考えずに、ヨーグルトにバナナを入れはちみつをかけて食べたり、野菜をあたたかいスープにしたりして、簡単でおいしく続けられるよう工夫してみましょう。
特におすすめなのが日本で受け継がれている和食。
発酵食品も多く、バランスよく栄養素を取り入れることができます。
ヨーグルトを食べる女性

適度な運動をする

腸の働きを高めるためには、体を動かすことが大切です。
運動には、腸のぜん動運動を促し、便をスムーズに排出させたり、便秘を予防したりする効果があります。
お腹のインナーマッスル(深層筋)、腹筋やおしりの筋肉を鍛えると、血行を改善し排便力を高め、腸の働きを活発にすることができるのです。
運動といっても、きつい運動は必要ありません。
ストレッチやスクワット、軽いウォーキングなど、自分に合ったものを毎日続けることが大切です。
腸のマッサージやツボ刺激なども効果があります。
特に、デスクワークで座りっぱなしが多い人は、合間にストレッチをするなど、意識してこまめに動きましょう。


自律神経を整える

自律神経が乱れると、腸内環境が悪化します。
腸を動かしているのは自律神経のうち、副交感神経です。
交感神経と副交感神経をバランスよく働かせることが、腸内環境を整えることにつながります。
自律神経を整えるために有効な方法をいくつかあげてみましょう。

  • 朝日を浴びる、朝食をとる
    この習慣によって体内時計が整うと、副交感神経がしっかり働くようになります。
    すると、消化活動も活性化されて便通もスムーズに。
  • 食事はゆっくり、よく噛んで
    一口につき20~30回ゆっくりと噛んで味わうと、副交感神経も活発になり、食べ物の消化・吸収を高めることができます。
  • 五感を刺激する
    自律神経を整えるには、五感(視覚・聴覚・触覚・味覚・臭覚)を刺激する方法があります。
    たとえば、音楽を聴いて聴覚を刺激したり、好きな香りをかいで臭覚を刺激したりするのもよいでしょう。
    寝る前には波の音や川のせせらぎ、鳥の声などの自然音、静かなクラシック音楽、ヒーリングミュージックなどがおすすめ。
    また、柑橘系の香りは自律神経を整えるのに効果的といわれています。
    五感を使って生活することを意識し、習慣化していきましょう。
  • リラックスする
    リラックスすると、副交感神経が優位に働き、腸の働きも活発になります。
    ゆっくりと深呼吸をしたり、好きなことをして過ごしてみましょう。
    入浴はシャワーで済ますよりも、ゆっくりとぬるめのお湯に15分程度つかるのがおすすめです。

体をあたためる

昔から「冷えは万病のもと」といわれていますが、腸活においても体をあたためることは重要です。
女性に多く見られますが、男性も増えてきています。
しかも、冬よりも夏のほうが、体を冷やしていることをご存知でしょうか。
一日中冷房の効いた部屋で過ごしたり、冷たい飲み物や食べ物を多くとったりすれば、体が芯から冷えてしまいます。
すると、自律神経の働きが低下して血流が滞り、腸の働きも悪くなってしまうのです。
ほかにも、体が冷えることによって起こる不調には、血流やリンパの流れが悪くなる、疲れやすい、免疫力の低下、体のこりや痛みなどがみられます。
体の冷えを防ぐためには、あたたかい食べ物や常温の飲み物をとること。
また、体をあたためる食材をとる、体を動かす、入浴するなどで血流を促し、内側から熱を作り出すことも必要です。
冬には湯たんぽやカイロの活用、重ね着(レッグウォーマーや腹巻きがおすすめ)などで冷えから守りましょう。
一年を通して体をあたためると、幸せホルモンのひとつである「セロトニン」の分泌が促進されて、心身ともに健康で過ごせるようになるのです。
あたたかい飲み物を飲む女性

みんなはどうしてる?
日常的に便秘で悩んでいる方がやっている予防と対策の調査で、最も多かったのは「水分をとる」。
次いで「乳酸菌食品(ヨーグルトなど)をとる」、「野菜(食物繊維)をとる」、「発酵食品(納豆など)をとる」となっています。
水分や食事に気をつけている方が多いですね。
その他に、整腸薬や便秘薬といった薬の力を借りる方もみられました。
また、「便秘対策にいくら使っているか」という調査では、約4割が501円以上、約半数が0円となっています。
しかし、「便秘対策のためにいくら使えるか」という調査では、0円は23.1%、501~3,000円が45.8%という結果でした。
多くの人が、お金を使ってでも腸の悩みを解消したい、と考えているようです。

腸活で幸せになれる!?

心や感情は、脳内にある神経伝達物質の働きと深い関わりがあります。
幸せホルモンともいわれる「セロトニン」という神経伝達物質をご存知でしょうか。
セロトニンには、腸のぜん動運動を活発化したり、自律神経のバランスを整える働きがあり、心を前向きにする作用もあるといわれています。
セロトニンが分泌されることによって、安らぎや幸福な気持ちをもたらす効果が期待できるのです。
また、神経を興奮させるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑えるので、イライラや不安を抑え、気持ちを落ち着かせる効果もあります。
実は、体内にあるセロトニンの分布をみてみると、腸に約90%、血液中に約8%、脳に約2%。
脳より腸に多く分布しているとは驚きです。
また、セロトニンは、食事から取り入れられたアミノ酸の一種(トリプトファン)から、腸内細菌によってつくられます。
このため、腸内環境が整っていればセロトニンが十分につくられるというわけです。
腸活によって腸内環境を整えれば、幸せになれる・・・・・・かもしれませんよ!
腸内フローラ

まとめ

腸内環境を整え、健康を保つための「腸活」についてお伝えしてきました。
腸は全身の健康や心の健康と密接に関わり、重要な役目を果たしています。
腸を整えることを通して、食生活や生活習慣について見直してみるのもよいですね。
また、腸活は続けていくことがポイントです。
ぜひ自分に合った方法で腸活を続け、心と体の調子を整えていきましょう。


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