あなたは、玄米を食べたことがありますか？
普通のご飯よりちょっとかたいし、ぬかの独特な風味があることから、すすんで食べたいとは思わないかもしれませんね。
最近では、糖尿病のリスク回避のために主食を白米から玄米に切り替えることを検討される方もいます。また、ダイエットにも効果があると言われています。
ヨーロッパでも健康志向の高まりの中、小麦のパンから全粒粉のパンに切り替えると同時に、お米も玄米を食べる方が増えています。スーパーではジャポニカ米、インディカ米など様々な種類のお米の玄米が販売されています。
このように健康にいいと言われる玄米ですが、選び方を誤ると、健康に良いどころか、健康に悪影響を及ぼす危険性もあるのです。
それでは、玄米について、詳しく見ていきましょう。
目次
１、玄米と白米の違いは何？
２、玄米は本当に体にいいのか？
３、買ってはいけない玄米とは？
４、まとめ
１、玄米と白米の違いは何？
玄米と白米、大きな違いは精米しているかどうかです。
精米とは、お米のぬかと胚芽を取り除くことで、日本国内における玄米及び精米の品質表示について定めた「玄米及び精米品質表示基準」では、精米を「玄米のぬか層の全部又は一部を取り除いて精白したもの」と定義しています。
玄米は、この精米という工程を行なっていないお米のことです。だから、ぬかや胚芽など精米で取り除かれる部分が含まれていて、このぬかや胚芽にはたくさんのビタミンB群が含まれているのです。
玄米と白米、カロリーに大きな違いはありませんが、玄米は白米に比べて糖質がやや低くなっています。
また、不溶性食物繊維、ビタミンB1やマグネシウムが、白米に比べて豊富です。
精米で身を削っていない分、栄養素が豊富ということですね。
２、玄米は本当に体にいいの？
次に、気になる健康面への影響について、見てみましょう。
【糖質】
玄米は白米に比べて糖質が少なく、食後の血糖値の上昇が緩やかであることから、糖尿病のリスクを減らしたい方にはおすすめです。ただし、カロリーは、大きく違わないので、食べ過ぎには注意しましょう。
【食物繊維】
玄米に含まれる豊富な食物繊維は、水溶性であることから、便秘の解消に効果があるということです。
【ビタミンB1】
ビタミンB1は、ブドウ糖からエネルギーを産生するために必要なもので、不足すると食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。
ビタミンB1は、精米で除去されてしまう、胚芽やぬかに豊富で、精米により含有量が減ってしまいます。そのため、精米しない玄米には、ビタミンB1が白米の約8倍も含まれているのです。
その他、マグネシウムやカリウム、鉄も、白米に比べて豊富です。
また、栄養面以外では、玄米は白米よりややかた目の炊き上がりとなります。そのため、よく咀嚼してゆっくり食べることで満腹感を得られ、食べ過ぎに防止に役立つという、ダイエット中の方にはうれしい効果もあります。
３、買ってはいけない玄米とは？
さて、精米をしないことで、多くの健康に効果のある栄養素を残しでいる玄米ですが、精米をしないことのマイナス面もあるのです。
【残留農薬】
農薬は一般に脂に溶けやすく、脂質が多い胚芽やぬかに溜まりやすくなります。すなわち、精米せず胚芽やぬかを取り除いていない玄米には、白米よりも農薬が残っているといえるのです。
よく洗い、しっかり研いでから炊飯することで、若干の農薬は除去されますが、まだほとんどの農薬が残っています。
では、どんな玄米を購入すれが良いのでしょうか？
それは「有機JASマーク」のついた玄米で、「農薬未使用」のものです。
有機JASマークは、農林水産省による認証制度で、農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないことを基本として自然界の力で生産された食品を表しています。農薬を使っていないのですから、残留農薬の心配は不要、ということですね。
その他にも、「残留農薬不検出」と明記されているものや、「農薬節減米」といった表示もあります。
玄米の購入に際しては、必ずパッケージにある説明書をよくみて、農薬が使用されていないものを選んでください。
有機栽培や農薬を使用しない栽培で育った分は、コストに反映されます。しかし、健康のために玄米を食べようと考えるなら、玄米自体の品質にもこだわってください。
４、まとめ
玄米は、糖質が白米に比べて少ないため、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。糖尿病などで糖質制限を受けている方には、白米より玄米が良いでしょう。
更に、精米により胚芽やぬかを取り除いていない分、食物繊維やビタミンB1などが豊富に含まれています。特に玄米に含まれる食物繊維は水溶性のため、排便を促し便秘の改善につながります。ダイエットにも効果があると言えるでしょう。
また、ビタミンB1やマグネシウムなどのミネラルも、白米より多く含まれています。
健康面を考えたら、毎日の主食は玄米がおすすめですね。
しかし、精米をしないことで得られるメリットと同時に、精米をしないことで、胚芽やぬかに農薬が残っているということも、覚えておきましょう。
健康な生活を送ろうと玄米食にしても、農薬のために健康を損なうことがあってはいけませんね。
だから、玄米を選ぶ時には、農薬を使っていないものを選んでください。有機J A Sマークやパッケージにある説明をよく読んで、農薬を使っていない玄米を選びましょう。
最後に、食べ方についての注意です。
玄米は白米より炊き上がりのご飯がかためで、噛みごたえがあります。しっかり咀嚼しないと胃に負担がかかり、消化が滞るおそれがありますので、玄米を食べる時は、よく噛んで食べましょう。
玄米は、炊き方が難しいなど、ややハードルが高いイメージがありますが、今では炊飯器で手軽に玄米を炊けるようになっています。無農薬の玄米は白米より価格も高めとなりますが、この機会に是非、玄米を食べてみてください。
