日本人は海外に比べ、お腹が弱い人種だといわれています。
頻繁にお腹が痛くなるなど、そんなお腹の不調に悩まされてはいませんか？
今回の記事はお腹が弱い人には知っておいていただきたい、「フォドマップ食」についてを解説したいと思います。
この記事を読んでいただければ、あなたのお腹の不調が改善されるかもしれません。
ぜひ最後までご覧いただければと思います。
フォドマップ食とは？
まず始めに、フォドマップ食という言葉をご存知でしょうか？
あまり聞き慣れない言葉かもしれません。
フォドマップとは、小腸では吸収されにくい発酵性を有する糖質の総称をいいます。
フォドマップは英語で「FODMAP」と書き、それぞれ以下のイニシャルを表しています。
F（fermentable）：発酵性の糖質
O（oligosaccharides）：オリゴ糖
D（disaccharides）：二糖類
M（monosaccharides）：単糖類
AND
P（polyols）：ポリオール
具体的な食材
フォドマップの定義についてを説明しました。
では、実際それに該当する食材はどのようなものがあるのでしょうか？
身近にあるもので、以下に挙げる食材がフォドマップといわれる食材に該当します。
- 納豆
- 牛乳
- ヨーグルト
- パン、麺類
- たまねぎ
- にんにく
- リンゴ
いかがでしょうか？
ここで述べたものが全てではありません。
しかし、この中には一般的にお腹に良いといわれている食材も含まれていますので、意外に思われたのではないでしょうか。
体質は人それぞれです。
フォドマップ食に限らずですが、メディアなどで良いといわれているものが全ての人にとって良いとは限りません。
フォドマップ食が体に与える影響
フォドマップを過剰に摂取することにより、様々な体調不良を引き起こすといわれています。
フォドマップ食を摂取することにより体内で何が起きているのかを説明します。
人間の体の構造は、食べ物を摂取すると食道を通り胃で消化、腸へ送られていきます。
本来、消化された食べ物は小腸で体内に吸収されますが、フォドマップについては非常に吸収が悪く、小腸内でそれらの濃度が増えていきます。
体内では体全体のバランスを保つため、濃度を薄めようといく働きが起きます。
濃度を薄めるためには水分が必要になるため、小腸には多くの水分が集まってきます。
水分で満たされた小腸は刺激を受けることで活動が活発化し、それにより腹痛や下痢といった症状を引き起こします。
更には、吸収されなかった食べ物はそのまま大腸に流れていき、大腸内にいる腸内細菌のエサになります。
細菌のエサとなることで大腸内で発酵が起き、ガスが発生。
ガスの影響により腹部が膨張したり、便秘の原因にもなってしまいます。
以上がフォドマップ食を摂取することにより体に起きる影響です。
フォドマップ食を避けるべき体質
上述した症状が全ての人に発生するわけではありません。
しかし、以下のような症状が頻繁にある場合は、フォドマップ食を避けた方が懸命かもしれません。
- パンやパスタを食べると下痢になる
- 乳製品を摂取するとお腹が痛くなる
- ヨーグルトのような乳製品を食べても腸の調子が改善しな
- ゴボウのような食物繊維を摂取すると下痢になる
- 納豆などの発酵食品を摂取しても便秘に改善が見られない
- タマネギやニンニクを食べるとお腹が痛くなる
- リンゴや桃を食べるとお腹が張る
- キシリトールガムを噛むとお腹がゆるくなる
いかがでしょうか。
当てはまる人も多いのではないでしょうか。
低フォドマップ食について
ここまで解説してきたフォドマップ食が与える影響について、思い当たることがあるかもしれません。
では、その場合どうすればいいのでしょうか。
そのような方には低フォドマップ食を推奨します。
低フォドマップ食は、言葉の通りフォドマップを控えめにした食事のことをいいます。
該当する食べ物を以下に挙げるので、ご参考いただければと思います。
- 米
- 卵
- トマト、ほうれん草
- 魚や肉全般
- バナナ、キウイ
- 麦茶、緑茶
例えば、同じ炭水化物でもパンや麺類はフォドマップ食に該当するのに対し、米は低フォドマップ食に位置付けられます。
パンや麺を食べたい時は米粉を使うなど工夫をすることで、満足感を落とすことなく食生活の改善をすることができるかもしれません。
フォドマップ食で挙げた食材は可能な限り避け、ここで述べた食材を中心に摂取するようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
一般的にお腹に良いといわれていた食材が、お腹に悪影響を与えている可能性があることを聞き、驚かれたかもしれません。
もちろん、全員が一概に同じではありません。
ただ、体質的にお腹が弱い人にとっては、今回の記事を参考に食生活の改善をされてみてはいかがでしょうか。
日本では聞き慣れないかもしれませんが、海外では積極的に取り入れている治療法の一つです。
今回の記事があなたの体調改善のお役に立てるのであれば大変嬉しく思います。
