パンやお米に麺類と主食と食べられている炭水化物ですが、健康に気を使って控えたりしてないですしょうか。
炭水化物抜きダイエットもありますが、エネルギーやミネラルとしても必要な炭水化物です。
糖質制限や炭水化物の制限などで控えていても、驚きなことに無意識なうちに摂取していることがあります。知らずに買ってはいけないです。
・炭水化物の役割
・糖質と炭水化物の違い
・一日の目安量
・意外と知らない炭水化物が多く入っている商品
・炭水化物の豆知識
ダイエットでもメタボなど健康面でも、気になる炭水化物について分かりやすくまとめてみました。
良かったら是非参考にしてくださいね。
炭水化物の役割
炭水化物の役割として良く知られているのは、人に大切なエネルギーになることや、逆に摂りすぎると肥満の原因とされています。
炭水化物とは
タンパク質に脂質に炭水化物は、三大栄養素と言われるほどに体にとって大切なエネルギー源の1つです。
炭水化物は1gで４㎉のエネルギーを生み出しますが、糖質と食物繊維でできています。
中でも食物繊維は、人が消化吸収できない栄養素なので、体を動かすエネルギーとはなりませんが、糖質の吸収を抑える働きに、便秘を解消したり生活予防の効果があるのです。
炭水化物のなかの糖質
糖質は消化吸収に優れている効率のよいエネルギーです。炭水化物に含まれる糖質は、単糖類、二糖類、多糖類の３つで出来てます。
単糖類は、糖質として最小単位で果汁に含まれる果糖やガラクトースなどに含まれるブドウ糖です。
二糖類は、砂糖に含まれるショ糖、乳製品に含まれる乳糖や麦芽糖などになります。
多糖類は、ごはんやパンに野菜に含まれるでんぷんやペクチンです。
炭水化物のなかの食物繊維
炭水化物の食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える役割でコレステロールの吸収を抑制してくれるのです。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸い込み便通をうながしてくれます。
また、有害物質を排出する効果があり、糖質の吸収を緩やかにするので血糖値の急上昇を抑える効果があるのです。
1日の目安摂取量
炭水化物の摂りすぎはは、メタボや肥満といった太るイメージです。ご飯を食べないと電池切れなどと動けないとかパワーがでないと言います。
適正な摂取はどのくらいでしょう。
１日に必要な炭水化物は、年齢や活動量などによって変わりますが、１日の必要なエネルギー量の50～65％とされています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると
75歳以上の男性で1日あたり必要なエネルギーが1800㎉の場合は、900～1170㎉の炭水化物が目安です。
グラムに計算すると、225g～227ｇの炭水化物が摂取量となります。
75歳以上の女性で１日あたりに必要なエネルギーが1400㎉の場合は、700～900㎉の炭水化物が目安です。
グラムで計算すると175～226程度の炭水化物が摂取量となります。
ご飯やパンなど主食の量は適正であれば、もちろん過剰にはなりません。
3食の主食はしっかりと適正量を、食べることをおすすめです。
体や脳を働かせたり、命令信号を正しく素早くだしたり、動かすためにも必要になります。
意外に炭水化物が入っている飲食品7選
飲み物やお菓子などにも炭水化物は入っています。たまには、裏の成分の表示を見てみましょう。
スポーツドリンク
約５％が炭水化物です。これは500mlに炭水化物が25.5gで、大さじ3杯程度の砂糖が入っていることになります。
汗をかいたスポーツの時や熱中症対策などに、スポーツドリンクや経口補水液を勧められますが、大量の汗やミネラルを排出されていない状態で、水代わりに飲むのは炭水化物の摂りすぎになるのでお勧めできないですね。
エナジードリンク・栄養ドリンク
疲れた時やパワーを出したい時に、栄養ドリンクやエナジードリンクを手に取ったりしてませんか。
種類によっては、ジュースと同じくらいの炭水化物が含まれています。
量が多いタイプの、エナジードリンクは炭水化物量も多くその中の砂糖は大さじ３～５杯が含まれているのです。
果実酢
ちょっと人気になった商品もあって、飲まれたり興味を持った方もおられると思います。
リンゴ酢やザクロ酢にぶどう酢、ビネガーは酸味を抑えたり整えるために、甘さが足されています。
ダイエット中の方や炭水化物に気を付けられている方は、飲みすぎず適度な量にすることや、記載されている成分量を確認しながら購入することをおすすめです。
野菜ジュース
野菜不足には手軽に野菜の栄養素を取れるので、なかなか食べれないお子様や高齢者にも良い商品です。
にんじんやカボチャなどの甘みが出るものが多くのものに使われており、炭水化物も入っています。
乳酸菌飲料
健康志向の方は特に毎日飲んでいることがあると思います。
100mlと量が少ないものが多いですが、毎日となると減量中の方は控えた方が良いかもしれません。
健康に良いものだからと毎日何本も飲むのは、控えて適量にしましょう。
炭水化物の過剰につながり、たくさんの糖質を取ってしまうようになりますので、半分でも砂糖不使用の製品を選ばれることおすすめします。
カボチャや芋類
旬に美味しいカボチャやいも類ですが、主食になるほどの炭水化物が入ってます。
ほっくりと甘くておいしいので、糖質が多いです。
豆知識
ご飯白米150gで、55.7ｇの炭水化物
食パン6枚切りで27.8ｇの炭水化物
うどん240gで51.8ｇの炭水化物が含まれています。
ダイエットでの炭水化物
確かに炭水化物を抜いたり、食事量を減らすと体重が減ります。
しかし朝食を抜くと頭がぼーとするのは、脳のエネルギーが不足してしまうことが原因ですね。ダイエット中でも大事なエネルギーなので、3食のみなら摂りすぎることじゃないので摂取おすすめします。
炭水化物が不足すると、糖質から作られるブドウ糖が脳への唯一のエネルギー源なので、集中力の低下や判断力の低下にイライラの原因になるのです。
ダイエット中では必要な炭水化物なので、野菜から先に食べるベジファーストにして、ビタミンB1を一緒に摂ると、糖質をエネルギーに効率的に変えてくれて、疲労回復の効果も期待できます。
つい取り過ぎてしまう炭水化物のまとめ
甘いジュースにも炭水化物・砂糖入りのコーヒーにも炭水化物に、お菓子や洋菓子など菓子類も炭水化物です。
1つ1つは少しの炭水化物に感じるかもしれませんが、日々何気に摂っているものは積み重なっていきますから、ダイエット中や食事制限の方は注意してみると良いですね。
健康に気を付けている方や、食事制限の方、ダイエット中の方などは、成分表記を確認せずに買ってはいけない商品があります。
健康にいいとされている食品や飲料にも、炭水化物が多く含まれているので、知らないうちに多くの炭水化物を摂取しています。健康にいいからと、むやみに買ってはいけないです。
