人生100年時代、60歳というとまだまだ折り返し地点ですよね。
元気にランニングされている方、体操されている方。
登山されている方など様々元気に活動されている一方、
急激に体力と気力が衰えてしまう方もいらっしゃいます。
そのような60歳以降になると、それまで比べて控えた方がよい食品や食べ方があるのです。
60歳を超えてから控えた方がいい食品と食べ方について、ご説明します。
この記事を読んで頂くと以下の事がわかります。
・60歳を超えたら控えた方がいい食べ方がわかる。
・60歳を超えたら控えた方がいい食品がわかる。
それでは、最後までよろしくお願いします。
60歳を超えたら控えた方がいい食べ方
それでは、まず60歳を超えたら控えた方がよい食べ方について説明していきたいと思います。
普段、テレビやインターネットでは、食事の際に血糖値の急激な上昇や食べ過ぎを抑えるために、食事の最初に野菜など食物繊維をとりましょうと言われていると思います。
このような食べ方を「ベジファースト」などと呼ばれています。
ダイエットや健康のため、この食べ方が正解と思われている方も多いでしょう。
しかし、60歳からは、「ベジファースト」ではなく、「たんぱく質ファースト」が必要となってきます。
その理由は、年齢を重ねると、食事の量が減ってくることです。最初に野菜をとることで、すぐにお腹がいっぱいになるためです。ベ時ファーストで、野菜からおかず、そしてごはんの順で食べる習慣のままだと、元気に生きていくために必要な肉・魚などのたんぱく質を食べる前にお腹がいっぱいになり、満足してしまうことになってしまいます。そうなると、一回の食事におけるたんぱく質の摂取が不足してしまいます。タンパク質が不足すると、加齢とともに筋力の低下につながりやすくなってしまうのです。
食べる順番は、まずは、たんぱく質を多く含む肉や魚など主食。その後に、卵、大豆、大豆製品など副菜、そして野菜、最後にごはんという順序となっています。
このように、60歳以降において、筋肉のもととなる「たんぱく質」は、非常に大切な栄養素となります。この「たんぱく質」が足りなくなると、筋肉量の減少から筋力の低下を招きます。この状態を「サルコペニア」などと言われています。
そして、「サルコペニア」状態になってしまうと、次は歩けない・座りづらいなどの運動器（骨、関節、筋肉）に影響が出てきてしまいます。そして、日常生活に影響が出て、一人で自由に移動することがままならない状態「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」へ進んでしまう恐れがあります。
また、「たんぱく質」の減少は、認知機能の低下や精神的・心理的な問題など百引お推されるようになります。そして、様々な症状がいくつも重なって「フレイル」という状態になってしまいます。この「フレイル」は英語で「虚弱」を表す言葉となります。気づかないうちに身体が弱っていくのを防ぐためにも、食事のバランス、特にたんぱく質は大切なのです。
60歳を超えたら控えた方がいい食品
先ほどは60歳を超えたら控えた方がよい食べ方について説明してきまいた。
続いて、60歳を超えたら控えた方がよい食品について説明していきます。
まず、老化現象が進んでしまう原因をあげたいと思います。
老化が進んでしまう原因としてあげられるのが、活性酸素による体の酸化です。鉄が酸化するとさびてしまうことから、体が酸化することをサビつきと呼ばれています。活性酸素は病原菌やウイルスから体を守る重要な働きがある反面、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまいます。活性酸素により細胞が酸化することが、シミやたるみなどお肌のトラブルをはじめとした老化の原因に繋がってしまいます。
糖化は酸化と同様、老化を早める原因の大きな要因の一つとなっています。
この糖化とは、糖分を摂取した際に、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質が身体の骨や血管のたんぱく質と結びついて細胞が劣化する反応のことです。糖分を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がってしまい、糖化しやすくなります。糖化した時に発生するAGE（終末糖化産物）という老化を促進する悪玉物質が、老化の原因になっているのです。
このように、老化の進行を遅らせるためには酸化と糖化を防ぐ必要があります。
それでは、どのような食品が酸化と糖化を引き起こしてしまうのでしょうか？
以下の点に注意が必要です。
甘味料、糖分の過剰摂取は老化の原因となってしまいます。例えば、ダイエットコーラなどの清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて10倍の速さでAGEを作りだしてしまいます。人工甘味料が添加されたものでは、かえって老化を早める可能性もあります。また、スナックなどの菓子類も、小麦粉と砂糖が豊富に使われていたり、油で揚げていたりする製品が多く、糖の過剰摂取につながりやすくなります。
アンチエイジングに効果的な食べ物
食生活の改善とともに、アンチエイジング効果が期待できる食べ物を積極的に取り入れていきましょう。
良質な動物性たんぱく質をしっかりととることも大切です。たんぱく質には肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸も含まれています。動物性たんぱく質がある肉、魚、卵をしっかりと食べる事が必要です。厚生労働省が推奨する１日あたりのたんぱく質の摂取量は成人男性:60g、成人女性:50gが目安となっています。
ナッツなどの含まれる植物性たんぱく質とミネラルをとるようにする。アーモンドやクルミなどのナッツには「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンEが豊富に含まれています。血行を促進したり、新陳代謝を活発にしてくれます。
まとめ
いつまでも健康的で好きなことを楽しむためには身体が健康であることが大切になってきます。
これまで正しいと思っていた食事の習慣が実は年齢とともに悪影響となってしまう可能性もあります。
私たちの毎日食べる順番や食べる食品について、改めて見直す事も必要なのではと思います。
私自身も見直してみようと感じました。
最後までお読みいただきありがとうございました。
