ウォーキングは手軽に出来て、健康維持やダイエット効果が期待できます。
手軽に始められるのは確かですが、長く続けるためにはそれなりの準備はあったほうがいいと思います。
なので今回ウォーキングを始める際に適さない、買ってはいけないものをウォーキングの効果なども含めて調べてみました。
買ってはいけないウォーキングウェア
綿素材のウェアは速乾性に劣り、汗で肌にまとわりつくのでおすすめ出来ません。
ポリエステル素材が70％以上のものは、吸水性・速乾性・通気性に優れているのでおすすめです。
ウェアはトップス・ボトムス共にポリエステル素材が良いでしょう。
買ってはいけないウォーキングシューズ
長くウォーキングをするつもりなら、ランニングシューズは買わないことです。
シューズはウォーキング用のシューズを用意しましょう。
ウォーキングの着地は「かかと」からです。
「かかと」にクッション性を高めていて、ある程度の重さと厚めの靴底で出来ています。
ランニングシューズはというと、着地は「つま先」「足の中間」で、シューズは軽量で柔らかく作られています。
特徴が違うのでランニングシューズを代用してウォーキングをしていると、足に負担をかけることになります。
ウォーキング用の帽子
紫外線対策につばの広い帽子がおすすめです。
お天気が良くてウォーキング日和でも風の強い時があります。
帽子が風に飛ばされる心配がないように、ジャストサイズのものがいいと思います。
風が強い時は手で押さえながら歩くこともありますが、意外とストレスになるものです。
ウォーキングフォーム
これはスポーツ庁推奨のウォーキングフォームです。
「ストレス解消」を最大化する理想的なウォーキングフォーム
フォームはひじを曲げるのが良いとありますが、必ずしもそうではないようです。
ひじを曲げるのは体幹の強い男性向きだそうです。
筋肉が少ない女性はひじを曲げずに両手を体に平行に振るほうが長時間正しいフォームで歩けるようです。
実際に私もひじを曲げた状態で歩くのは苦手です。
歩幅は普通の歩行よりちょっと広め位が良いです。
やってはいけない歩き方
胸を張りすぎたり、両足を交差させたりつま先を外に広げないこと。
腰を痛めてしまったり、ウォーキングの速度が上がりませんよ。
ウォーキングの歩数
ウォーキングの歩数は一般的には1日1万歩と言われています。
ですが歩数にあまり意味はないのだそうです。
特にシニアになると歩き過ぎることで膝や腰の「関節痛」を起こす危険性が潜んでいるのです。
60才を過ぎてのウォーキングは1日「8000歩」を目安に、そのうち早歩きを20分することが効果的だという事です。
更に70才を過ぎてからのウォーキングは「5000歩」を目安に、そのうち早歩きを7分するといった無理し過ぎない方向に切り替えましょう。
長い距離、長時間などにこだわり過ぎないで楽しく歩くことが、長続きのコツでもありますね。
ウォーキングは食事前がいい？
減量が目的の場合は食事前がいいでしょう。
食事前の体内には糖質が（消費されてしまっているため）ないので、この時ウォーキングで使うエネルギーは脂質になります。
脂質を使うことが減量へと繋がります。
但し、食事前は水分量が不足していますので、水分補給はしてくださいね。
食事後のウォーキング
体型を維持したい場合は食事後のウォーキングがいいです。
食事後は血液中にある栄養素がウォーキングによって、ため込まれることなく消費されていくからです。
食事の際、脂質は消化に時間がかかるため、脂っこいものを摂らないようにしましょう。
更に食後すぐの運動は控え、30分～60分位食べたものが消化されるのを待ってから歩きましょう。
朝と夕方・夜のウォーキングはどれがいい？
理想は夕方のウォーキングがベストです。
ウォーキングで体温が上がり、寝る時には下がるので質の良い睡眠がとれることと、認知症の予防になります。
夕方に比べると朝のウォーキングはちょっと心配です。
脳卒中や心筋梗塞などと死亡率が一番高い時間帯で、水を飲まないで歩いたりすると血液がドロドロ状態で危険性があるようです。
夜のウォーキングはストレス解消など精神的な意味でも良い時間帯ですが、寝る直前のウォーキングだと寝つきが悪くなるため就寝の1，2時間前に済ませることです。
生活のスタイルによってウォーキングが出来る時間帯は決まりますが、水分補給や食事の摂り方を考えて行いたいものですね。
ウォーキングで予防・改善
ウォーキングでいろいろな病気を予防することが期待できます。
- 高血圧・脂質異常症・動脈硬化・肝機能障害・糖尿病などの予防。
- 心肺機能の強化（ウォーキングをしている人ほど心臓や血管の病気のリスクが低い）
- 骨の強化（骨が刺激を受けて強くなる）
- 肥満の解消（体脂肪の減少）
- 腰痛の改善（正しいウォーキングフォームは腰痛やひざ痛を改善する）
有酸素運動にはα波（究極のリラックス状態を示す脳波の波形の1つ）が増大する効果がある。
ゆったりしたり、落ち着いた気分の時に現れる形で、この時に脳が最も力を発揮する。
平常の時より60％増という大量の血液が流れ込み、血液を受け取った脳は体全体に運ぶ酸素量を増やす。
酸素から更なるエネルギーを生む。
アルファ波はウォーキングのような有酸素運動の他にヨガ、入浴などでもリラックスした時に出る。
ウォーキングで筋力を保つ
なぜ筋力をつけたり、今の筋肉量を保つことが大切かと言うと、転倒や病気にかかるリスクを減らすためです。
まとめ
ウォーキングは歩くことができれば誰でも始められます。
ですが歩くフォーム・ウェア・シューズ・帽子等最低限の準備をすることでウォーキングの最大効果をより高めるのがいいと思います。
筋肉と骨はいくつになっても鍛えることが出来ます。
無理をせずほどほどの距離を時に早足で歩いてみましょう。
好きな曲を聴きながら、楽しく歩けるといいですね。
