減量に効果的な食事の摂り方はPFCバランスを考えること!?【マクロ管理法】

減量に効果的な食事の摂り方はPFCバランスを守り、決まった通りに栄養を摂るようにすることです。（=マクロ管理法）

今回この記事ではマクロ管理法について紹介しています。

マクロ管理法

マクロ管理法とはたんぱく質、脂質、炭水化物をどれだけ
摂取したらいいのかを
性別,年齢,身長,体重から基礎代謝を計算
一日の運動量と目的（減量・維持・増量）からマクロバランス計算
マクロバランスに基づき各栄養素の必要量を算出

因みに
・たんぱく質は体重の2倍のg
・脂質はマクロバランスの25%カロリー相当分のg
・炭水化物は残りのg

実際に計算できるサイトがあるので「DIET GENIUS」を訪れて見てください。

また、私が個人的に管理するように計算が全てできる栄養管理シートなるものを、
スプレッドシートで作成しているので興味のある方はお問い合わせください。

PFCバランス=マクロバランスとは

PFCとはつまり、三大栄養素であるタンパク質（=P）脂質（=F）炭水化物（=C）の事をさします。

また三大栄養素のことをマクロ栄養素を言ったりします。

PFCバランスを考えた食事法をマクロ管理法と言います。

三大栄養素=マクロ栄養素とは

マクロ栄養素とは人間が取る必要のある栄養素の中で多数を占めている栄養のことを指しています。

因みにその栄養素というのがタンパク質(=Protein)、脂質(=Fat)、炭水化物(=carbohydrate)である。

これらが、人間が生活する上で必要なエネルギーの大多数を占めているのだ。

これら栄養素の管理方法を知るだけで痩せる身体を手にいれることが可能になる。

糖質カットなど手始めにやることではない

減量を始める人は必ずと言って良いほと短期的に成果を出そうとして、、糖質カットを行います。

そして最も多い取組みが白ご飯を食べないといものです。

私の先輩で体重100㎏超えの人がいるが白飯の代わりにおかずが増えるため全く痩せる気配がない。

※余談だが、この人を細くすることは私の裏目標でもある。

 

カロリーだけに注目してはいけない？

カロリーに注目すると、結局脂肪の付きやすい食品をカロリー内だからと言って食べてしまうのでNGです。

ケーキや、ポテトチップスなどはカロリーは高いとはいえ許容範囲に思えます。

しかし、ケーキやポテトチップスも中毒性を引き起こすような糖質や脂質が入っていて抜け出せなくなってしまう。

カロリーだけに注目するのではなく、マクロ栄養素全ての摂取量を管理することで
本当の痩せた身体を手に入れることができるのです。

管理用アプリ

実際に管理するにあたって便利なアプリやサイトを紹介します。

リズムケア

リズムケアではそれぞれの栄養を1日でどれくらいとったかを管理できます。

無料で使えるので課金も必要ありません。

毎回入れるのが少し面倒ですがそのうち今日はこれくらいかなというのがなんとなくわかるようになります。

また、累計で出せるので足し算は勝手にやってくれます。

しかし、ここで困るのがコンビニなどであれば栄養素の表示があるが外食や自炊の場合わからないです。

この時使えるサイトをご紹介します。

カロリーslism

このサイトでは、各食品のおおよその栄養素が出てきます。

例えば鶏胸肉を検索すると

このように成分がわかりやすく表示される。

これで料理自体を検索することも可能です。
例えばカレーライスを検索すると

このように大体の概算をすることができるので何もわからずに栄養を取らなくて済みます。

まとめ

効果的に痩せる方法をまとめます。

マクロ管理法とは・・・
■性別,年齢,身長,体重から基礎代謝を計算
■一日の運動量と目的（減量・維持・増量）からマクロバランス計算
■マクロバランスに基づき各栄養素の必要量を算出
→→たんぱく質は体重の2倍のg
→→脂質はマクロバランスの25%カロリー相当分のg
→→炭水化物は残りのg

細かい計算はこちら
⇒DIET GENIUS