減量時の運動法

有酸素運動って痩せ始めるのいつから?1kg痩せるのに7200kcal必要!?

有酸素運動を始めたばかりで「全然痩せない」と嘆いていませんか??

確かに有酸素運動を行うことで消費カロリーを増やし脂肪を燃やすことはできますが
なかなか運動だけでは痩せることはできません。

実際に1kg痩せるのは7200kcalの消費が必要だと言われています。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。
(出典:タニタ

これに基づいて、有酸素運動を行っていつ頃から痩せることができるのか
食事制限を組み合わせた場合はどれくらいで痩せるかを紹介しています。

想定読書

・今からダイエットを始めようと思っていた方
・ダイエットを開始したものの痩せない方

理論的に痩せる計算式を書いているので難しいかもしれませんが
わかればいい所にマーカーを引いているので分かりやすいと思います。

痩せ始めるのはいつ頃か?


7200kcalを有酸素運動だけで消費した場合を考えます。

仮に体重75kgで時速8kmで30分走り続けた場合327kcal(※1)消化します。

(※1)https://keisan.casio.jp/exec/system/1536633800より

毎日同じだけ走り続けたとすると
7200÷327=22.01

約22日で1kg痩せます。

走っても22日で1kgって相当辛くないですか?

11時間走り続ければ1日で1kgも不可能ではありませんが
だとしても脂肪を減らして1kg落とすのはここまで大変なんです。

体重を維持する場合の摂取カロリーと同等の食事を摂っている場合
運動でこれだけの努力が必要になります。

では食事制限の例を見てみます。

食事制限で痩せるには

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私のプロフィールを177㎝、75㎏、27歳、男性、運動なしだとしましょう。

その場合の体重維持の理想摂取カロリーは2060kcalとなります。

※体重維持の理想摂取カロリーとは
上記プロフィールにおける基礎代謝や運動量などを加味して算出された
1日で消費するであろう消費カロリーと同義です。

減量では1648kcalとなります。

412kcal消費カロリーが上回ることになります。

計算ははこちらで行いました。
Diet Genius

先ほどのランニングと同様に計算をすると
7200÷412=17.48

約18日ほどで1kg痩せることになります。

これでも大変に感じますよね?

痩せるのってこんなにも労力が必要なことなんです。

運動と食事制限を組み合わせた場合を計算します。

週3日体重75kgで時速8kmで30分走り続けた場合
消費カロリーを1日当たりになおすと

327×3÷7=140.14

合計すると1日約556kcal消費することになります。

7200÷556=12.94

食事制限をしながら週3日走ることで約2週間弱にして1kg
1カ月で2kgのダイエットが可能ということです。

これでも2kgなんです。

では、他にどの様にしてダイエットするのがいいんでしょうか。

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