ダイエットの流派

クリーンバルク後の減量の方法はまず食事量を減らすことに慣れるのがベスト【減量全手順】

この記事ではクリーンバルク後に減量をしようと思った時に悩む減量の手順について全てを解説しています。

手順を簡潔にまとめておきます。

・目標の4カ月前から食べる量をなるべく減らす
・2カ月前くらいから本格的にカロリー制限開始
・減量期に合わせた筋トレを実践
・有酸素運動も開始してをそぎ落とす
・脂肪燃焼コーヒーの飲用

今回この記事で紹介している減量の手順ははクリーンバルクが下記3点の特徴を有していることを踏まえております。

・ジャンクフードなど身体に悪い物を食べない(特に悪い脂質)
・アボカドやナッツ、魚や玄米など身体に良い食事を摂っている
・クリーンな食事以外はカロリー制限なし

以上から最もスムーズに減量できる方法を記載しています。

想定読者

・クリーンバルクから減量にどう移れば良いか困っている人
・今から減量をしてみようと思っている人

これを読んで正しく減量し理想の身体を手に入れましょう。

食べる量をなるべく減らす

食べる量を少しづつ減らすことだけ考えて、カロリー計算などは一旦考えなくても良いです。

バルク期から既にクリーンな食事をしているため、食事メニューの大きな見直しは必要がないからです。

ただ、カロリー制限まで加えるとストレスが半端じゃないのでまず、食べる量を下記参考にして減らしていきましょう。

食事の減らし方
・お腹一杯にはち切れるまで食べない
・ご飯のおかわりをやめる
・空腹を満たす程度しか食べない

ここまでいけば準備万端です。

2カ月程かけてこの段階まで進めていきましょう。

モテる男は食欲ではなく空腹を満たす

減量期に合わせた筋トレ

減量期に合わせた筋トレとして、その日1日に行うトレーニングの1番最初の種目はbig3を実践し
重量はバルク期よりも重くして回数を減らして挑戦しましょう。

2種目目以降は、重量を減らして大丈夫です。

減量期のbig3の鍛え方は注意が必要だった

なぜ、筋肉が落ちる減量期に重量をあげるのかというと
身体のメカニズム上「普段持ち上げない重量分の筋肉は必要ない」と判断され
筋肉が萎んでしまう恐れがあるからです。

例えばベンチプレスだと

60kg 10回×3セット インターバル4分
65kg 6回×3セット インターバル5分

など。

これで減量期に最適な筋トレを行うことが可能です。

始める時期は、『空腹を満たす程度しか食べない』あたりからで大丈夫です。

本格的に食事制限開始

Diet GeniusのHP』にてマクロ計算を行い食事制限をし、
なるべく食事回数が多くなるように工夫をして食事を摂りましょう。

もちろん本格的に摂取カロリー<消費カロリーの状態を目指すためです。

仮に下記の様なプロフィールだった場合理想的なマクロバランスについての具体例を見てみましょう。

プロフィール
男性/身長178cm/80/27歳/アクティブ度低
マクロバランス
摂取カロリー1711kcal、P:160g、F:48g、C:161g

この範囲内で食事を組み立てることで、本格的に食事制限ができます。

マクロバランス食事法の詳細
⇒減量期に食事回数を多くするメリット

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有酸素運動も開始

ある程度脂肪を絞ることができれば、有酸素運動を開始して下さい。

筋トレ後に有酸素運動をすることで、より活発に脂肪燃焼を行い
脂肪をそぎ落とすことができるからです。

例えば

筋トレ 30分
有酸素運動 傾斜を付けたウォーキング 30分

など。

筋トレで筋肉を保ち代謝が減らないようにして、有酸素運動でガンガン脂肪を削っていきましょう。

因みに筋トレ時にBCAAを飲むことをオススメします。

脂肪燃焼コーヒー

脂肪燃焼に効果の期待できるダイエットコーヒーを飲むことで、有酸素運動の脂肪燃焼作用を増加させることができます。

脂肪燃焼作用があると言われているカフェインが多量に含まれていることと
それ以外にも有用な脂肪燃焼作用を持つ成分が含まれているためかなり有効です。

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トレーニングに行く前に摂取してまず筋トレを行います。

30分程筋トレをしたら有酸素運動という流れになります。

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【おまけ】クリーンバルクとは

クリーンバルクとは、カロリーは気にしないがジャンクフードなどの脂っこいものは摂取せず
脂質はアボカドやナッツ魚介などの良質な食材からだけ摂取して脂肪を付けずに増量する方法のことです。

因みにリーンバルクは食事制限はせず摂取カロリーのみある一定の範囲内に収めておくことを言います。

良い食材を重視
カロリー制限を重視

それぞれに良さがありますので、どちらか好きな方を選んで下さい。