ケトジェニックダイエットのマクロについて【食物繊維忘れるな】

ケトジェニックダイエット マクロ ケトジェニック食事法

ケトジェニックダイエットにおけるマクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の考え方についてマニアックな話をする。

恐らく男共は好きな話だろうな。

理屈が知りたい人限定の記事だ。

女性は安心しろ!

考えなくても俺が言ったとおりにやれば痩せるようになってるから、読まなくていい!

ここでは下記の様な疑問にお答する内容になっているぞ。

・糖質がないと身体が動かないんじゃないの?
・糖新生が起こらないの?

・脂質をそんなにとって大丈夫なの?

答えはケトーシスに入れば、糖新生の心配はいらないし、糖質がなくても体は動く。

そしてケトーシスに入るためには脂質が必要だ。

細かく話をしていく。

ケトジェニックダイエットの糖質

糖質は摂取量を限りなく0にすることだ。

特に最初の1週間は。

これはケトーシスに早く移行させるためである。

ケトーシスとは人間本来のブドウ糖代謝から抜け出し、脂肪を分解して得られるケトン体をエネルギーとしいるブドウ糖代謝を行う状態になった身体のことをケトーシスという。

つまり身体から糖質を抜かなければエネルギーの代謝が変わることがない。

本来のケトジェニックダイエットでは、1食につき20gの糖質、1日計60gの糖質は許容範囲だがケトーシス移行前は例外である。

糖質を身体から抜き去ることを最優先に考えなければいけません。

そして、ブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替われば、糖質がなくても身体を動かすことは可能になる。

ケトジェニックダイエットのタンパク質

タンパク質は体重1kgあたりの推奨摂取量がある。

トレーニングしているなら2.1-2.3g。

トレーニングしていない場合は1.1-1.3g。

初心者なら
トレーニングしているなら2.2g
トレーニングしてないなら1.2g
でOK

この理由はカタボリックを起こさないための絶妙なバランスである。

カタボリックとは、筋分解とも言い、ブドウ糖が枯渇した状況で筋肉を分解されることを言う。また筋肉を分解して得たアミノ酸をエネルギーとして利用することを糖新生と言う。つまりカタボリックによって筋肉が失われる。

タンパク質が多すぎると、摂取したタンパク質からエネルギーが作られてしまい糖新生が活発になります。

そして逆に少なすぎても、既にある筋肉から分解してエネルギーが作られてしまい糖新生が活発になります。

多くの栄養士や、ケトジェニックダイエットの批判側の方々の主張の理由として最も多い割合いを占めているのがこのカタボリックのリスクである。

しかし、これも正しくタンパク質を摂取すればカタボリックは起こさなくて済む。

ここまでで、ブドウ糖を枯渇させブドウ糖代謝をできないようにすること、そして、糖新生が起こらないようにすること。

2つの栄養の摂取の仕方がそれらを促してくれました。

残るはケトン体代謝を起こすことだけです。

そのためにはもう一超え十分な脂質が必要になります。

ケトジェニックダイエットの脂質

最も重要なのが脂質の摂取である。

脂質の摂取に関してはカロリー比から計算を行う。

ケトーシス移行前
P:F:C=3:7:0
※糖質は無視して計算。限りなく0gを目指すこと。最大でも30gに収める

ケトーシス移行後
P:F:C=3:6:1

脂質が多すぎて驚く人が多い。

実際俺も驚いたし、初めてのケトジェニック飯はその脂の重さに太るんではないか?と不安になった。

しかし、それで問題ないのだ。

いくら糖質が枯渇しようがエネルギーになるケトン体が身体になければケトン体代謝は始まらないのだ。

ケトン体代謝になって初めてケトジェニックダイエットが始まる。

そして、ケトーシスへに移行をいかにはやめられるかがケトジェニックダイエットのリスクを軽減させる最高の手段である。

以上のマクロの考え方がケトジェニックダイエットの結果を最大化するものだ。

頭に叩き入れておくこと。

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