ケトジェニックダイエットのやり方!!初心者向けに徹底解説

ケトジェニックダイエットのやり方 ケトジェニックとは

初めてケトジェニックダイエットに挑戦する方向けに、やり方からやめ方、準備するものについて紹介している記事になる。

ケトジェニックダイエットになるので緩い糖質制限ではなくて、徹底的に糖質を制限するダイエットになるので間違えないように。

緩い糖質制限⇒ブドウ糖代謝のままで糖質を減らす
ケトジェニックダイエット⇒糖質を減らし切ってケトン体代謝に変える

恐らくケトジェニックダイエットに挑戦しようとしている皆さんは、不安と期待でいっぱいだと思う。

考えられる不安
・ケトン体代謝にしっかり切り替わるだろうか
・筋肉が減らないだろうか
・頭がぼーっとしないだろうか
・眠気や倦怠感に耐えられるだろうか
・体臭が心配
・やめた後リバウンドしないだろうか

これら全てをしっかり乗り越えるためには、しっかり正しい方法を身に着ける必要がある。

そして期待が現実となるのである。

成功して得られる期待
・食べながらも痩せる身体になる
・筋肉を維持して脂肪だけ落ちる
・肌荒れが改善される
・ぐっすり眠れるようになる
・生活習慣病の恐れがなくなる

失敗すれば、不安が全て現実となるのがケトジェニックダイエットの怖いところだ。

しかし今のまま変わらなければケトジェニックダイエットに見出した希望も閉ざされ、あなたの身体は今後変わることはない。

でも安心して良い。

この記事を読むことで正しくケトジェニックダイエットを進めることができ成功を収めることができるのだ。

そして、それは理想的な身体、本来の自分を取り戻すきっかけとなる。

理想的な身体

ケトジェニックダイエットのルールは3つ

・糖質を枯渇させる
・PFCバランス3:6:1の食事を摂る
・糖質1食20g3食60gに抑える

糖質を枯渇させる

ケトジェニックダイエットでは、糖質を枯渇させてケトン体代謝に早急に切り替える必要がある。

ケトン体代謝に切り替わった身体の状態をケトーシスと言う。

ここで、再度ケトジェニックダイエットの不安を振り返る。

考えられる不安
・ケトン体代謝にしっかり切り替わるだろうか
・筋肉が減らないだろうか
・頭がぼーっとしないだろうか
・眠気や倦怠感に耐えられるだろうか
・体臭が心配
・やめた後リバウンドしないだろうか

この6つに不安のうち、太字にしている4つの不安はケトーシスへ切り替われば心配する必要はなくなるのだ。

つまり切り替わるまでの期間が長くなれば長くなるほど良い。

そして、ケトーシスへ切り替えるために必要なことは徹底的に糖質カットを行うことだ。

早ければ2日でケトーシスへ切り替わる。

PFCバランス3:6:1の食事を摂る

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取ってPFCでその摂取バランスをPFCバランスと呼ぶ。

P:F:C=3:6:1とはつまりカロリー比でタンパク質3:脂質6:炭水化物1ということだ。

無事ケトーシスに切り替われば、ケトジェニックダイエットが本格的にスタートするので、ここからは、ただひたすら脂質とタンパク質を摂取することになる。

摂取量を決定する時に、いずれかの栄養素を固定して決定するのが一般的。

その中でも筋肉を失ってしまうことを防ぐために、タンパク質を固定するケースが多い。

【タンパク質の摂取目安】
・トレーニングしている人⇒体重1kgあたり2.2g~2.3g
・トレーニングしていない人⇒体重1kgあたり1g~1.2g

因みに私はタンパク質を2.3gに固定している。

体重80kgでケトジェニックダイエットに挑戦すると仮定して計算すると下記になる。

タンパク質⇒184g(736kcal)
脂質⇒ 163.6g(1472kcal)
炭水化物⇒61g(245kcal)

計算式は見るだけで吐き気がするという方もいると思うので、電卓で1回計算するだけでいけるように簡単に書いた。

タンパク質の摂取量⇒自分の体重×(1or1.1or1.2or2.2or2.3)
タンパク質の摂取カロリー⇒タンパク質の摂取量×4
脂質の摂取カロリー⇒タンパク質の摂取カロリー×2
脂質の摂取量=脂質の摂取カロリー÷9
炭水化物の摂取量=タンパク質の摂取量÷3
炭水化物の摂取カロリー=炭水化物の摂取量×4

自分で計算できる人は自分で計算しよう。

糖質1食20g3食60gに抑える

糖質を枯渇させるとほぼ同義ではありますが、ここでは明確な数値でお伝えする。

糖質を摂取するのは基本的に主食からではなく野菜や調味料から摂取することになる糖質のみに留めることになる。

糖質を食べられるとは思わないようにする必要がある。

先ほどの計算では61gとなっていましたが、60gは守るようにする。

また、ケトーシスに移行するまでは30g以下を徹底するようにした方が良い。

ケトーシスに切り替わってから糖質を摂りすぎるとインスリン感受性が下がっているためドバドバインスリンが分泌され太りやすくなる。

これはケトジェニックダイエットのやめ方でも触れるが失敗例になるので、糖質の量は注意しておこう。

ケトジェニックダイエットの食事例

ケトジェニックダイエット中に食事を摂る時、まず食材を決める。

そして、その食材を使ってどう料理するか?という流れで考えることになるのだ。

もちろん、「この料理は絶対食べたい。」だから「この食材は買う。」と決めたも良い。

まず私が好んで使っていた食材を紹介する。

ケトマルが利用していた食材例

〇鶏もも肉
〇アボカド
〇ブロッコリー
〇卵
〇納豆
〇アーモンド
〇豚ロース
〇サバ

以上をメインに購入し、料理を作っていた。

次に食事例を紹介するが、こんな料理を食べているのかと思ってもらえればと思う。

ケトマルが実際に食べていた料理

ケトジェニックダイエット 昼食

【使った食材】
アボカド鶏もも肉納豆

 

豚汁

【使った食材】
・味噌・豆腐・玉ねぎ・しめじ・豚ロース納豆

親子風ブロッコリー

【使った食材】
鶏もも肉ブロッコリー

たまに別の食材も購入したりしていた。

因みに食材以外に欲しい調味料としては、オリーブオイル、MCTオイル、塩、コショウがあるといい。

ケトジェニックダイエットに準備するもの

ケトジェニックダイエットを始める時に準備しておきたいものは「MCTオイル」「ケトスティック」の2つ。

この2つはネットで購入することになると思うので事前に購入しておきたい。

それ以外は実際にやると決めて買い物に行くタイミングでないものは購入すればOK。

ではMCTオイルとケトスティックスとは何ぞや??といいうところを解説していく。

MCTオイルは中鎖脂肪酸で、通常の油よりも分子の繋がりが短い油である。(よくある油は長鎖脂肪酸)

つまり、通常の油よりもエネルギーとして変換されやすいのだ。

これをコーヒーに混ぜたり、味噌汁にまぜたり、料理にかけたりすると効率よく脂質が摂取でき、ケトーシスへ移行しやすい。

MCTオイルは下記を使用しています。

仙台勝山館ココイル オンラインショップ

ケトスティックスは、体がケトン体代謝に切り替わっているかどうかの目安になる検査紙である。

尿検査をして、ケトン体濃度を確認することで、自分が正しくケトジェニックダイエットできているかどうかがわかるようになる。

自分の現在地がわかる指標になるので、購入するようにしましょう。

アマゾンだと偽物の出品もあり間違えて購入してしまいかねないので、楽天での購入をオススメする。

だいたい3日程あれば届く。

最後に準備すべきものとして「決めた期間はやり抜くこと」をオススメする。

ケトジェニックダイエットは未知の領域のはずなので、自分の身体にとってどうなのかを知るためにも2週間程を目安に初めてみよう。

ケトジェニックダイエットを始めるまでの流れ

①「MCTオイル」「ケトスティックス」を購入する
②摂取カロリーの計算を行いPFCのバランスまで算出する
③そのために何を食べればいいか食材を決定する
④実践期間を決定する
⑤必要なサプリメントがあれば購入する

⑥買い物に行く
⑦実際に料理を作ってケトジェニックダイエット開始

届くまでに時間がかかるので、「MCTオイル」「ケトスティックス」を準備しておこう。

その次に実際にケトジェニックダイエットをする上で自分はタンパク質をどれくらい摂るのか?脂質、糖質はどれくらいか?を明らかにする必要がある。

何を食べたらその摂取カロリーをクリアできるかはライザップの糖質量ハンドブックを見ながら考えると楽。

 

実践期間を決めたら、必要な物を購入してケトジェニックダイエットをスタートさせよう。

ケトジェニックダイエットのやめ方

ケトジェニックダイエットをやめる時、急に以前と同じだけの糖質を摂取するのは避けよう。

糖質はやはり美味しい。

中毒性があるので、やめられなくなり、バクバク食べてしまう。

しかし、リバウンドしたくなければ、必ず抑えながら糖質を摂取することを心がけよう。

辞めてすぐにオススメの糖質(炭水化物)は低GI食品だ。

【低GI食品例】
・全粒粉パン・オートミール・パスタ・蕎麦(できれば十割そば)など

理由は長期間インスリン感受性が低下しているため、少しの糖質だけでも以上に反応してしまう。

インスリンがたくさん分泌されると糖質を脂肪として蓄積する動きを取ってしまうので太る。

なるべく低GI食品を摂取して血糖値をあげないようにする必要がある。

そうすれば、不必要に血糖値を上昇させなくて済む。

これを1週間でも続ければ完璧。

リバウンドは全くすることなく、ケトジェニックダイエットを終わらせることに成功する。

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