ケトジェニックダイエットにおける停滞期の抜け出し方は3つある。
・摂取カロリーの見直し
・ローファットへの切り替え
・チートデイを導入
この記事は、停滞期の原因を探り停滞期を脱するための具体的な方法を決めて今すぐ動きだせるようにすることが目標だ。
現在実際に停滞期に突入している人は必見の内容だ。
停滞を乗り越える方法は全部で3つ
停滞期は「摂取カロリーの見直し」「ローファットへの切り替え」「チートデイを導入」のいずれかで抜け出すことができる。
それぞれどのような施策かを解説する。
摂取カロリーの見直し
摂取カロリーの見直しでは、現在自分がどの程度の摂取カロリーで食事をしているのかを振り返り、今後どれくらいで食事を摂るか確認する方法です。
具体的には、下記3ステップになる。
①自分の食事のマクロ栄養素量をメモする
②次に自分の維持カロリーがいくらかを確認する
③-500lcalになるよう再度設定を行う
ただこれは、そもそも今の食事がケトジェニックダイエットの一般的なカロリー計算を行っていることが前提となる。
もしこれが守れていない場合は、まずこれを見なおすべし。
先ほどの3ステップに話を戻すと、③-500lcalになるよう再度設定を行う際には、上記のカロリー計算を行う際にたんぱく質の体重1kg当たりの摂取量を減らして計算すればOK。
ローファットへの切り替え
ローファットへの切り替えでは、ケトジェニックダイエットのPFCバランスの比率3:6:1を脂質と糖質を入れ替えるという方法。
つまり比率は、3:1:6になる。
かなり脂質を抑え込み、糖質を摂取することになるので基本的にはケトン体代謝を一度抜け出すことになる。
チートデイを導入
チートデイの導入では、糖質を体重1kg当たり6g摂取するという方法になります。
仮に体重が70kgある場合は、420gの糖質を摂取することになります。
もし糖質を420g1日で摂取するのが難しかった場合、8割程度に抑えて2日間にわけても良い。
停滞期を乗り越えられる理由
なぜ、先ほどの方法で停滞期を乗り越えられるのか理由を解説する。
摂取カロリーの見直しをする理由
摂取カロリーの見直しをする理由は、シンプルにオーバーカロリーが原因で脂肪が燃焼されないからだ。
よくあるのが、体重が5kg落ちているのにいまだにダイエット開始当初と同じ食事を行っている場合。
その場合は、わざわざ維持カロリーを調べなくてもケトジェニックダイエットの摂取カロリー計算を再度行えば、正しい数値が出てくるはずである。
万が一、ケトジェニックダイエット開始後一切痩せていない場合は、前章で伝えた3ステップの手順で計算の見直しをしよう。
ローファットへの切り替えをする理由
ローファットへの切り替えは、脂質の摂りすぎを防ぐのが目的だ。
脂質を摂りすぎていると、既に蓄積されている中性脂肪が分解されず、摂取した脂質からケトン体が生成される。
そうなると脂肪が燃焼されなくなるので、停滞期を迎えてしまう。
これを、一度糖質を摂取することで、体内から脂質の量を減らしてしまい、再度ケトン体代謝に戻して中性脂肪が分解される状態に持っていく方法だ。
チートデイを導入をする理由
チートデイを導入するのは、人間の身体はケトン体代謝になれてしまい、かつ供給されるエネルギーが少なくても大丈夫な省エネモードに入っている可能性があるからだ。
これをホメオスタシスといい、ケトジェニックダイエットに関わらず減量で食べる量を減らしたりすると、少ない摂取カロリーでも生きられるように、何もしなくても消費されるカロリーを減らす動きをするのだ。
代謝が悪くなると言ったりもする。
【例外①】糖質を制限できていないなら
そもそも糖質をしっかり制限ができておらず、ケトーシスに移行されていない可能性もある。
その場合はどちらかというと痩せないという結果よりも、筋肉もそぎ落とされる程やせこけてしまう可能性がある。
もしくは太らない程度に糖質を摂取している。
その場合はまず、糖質の摂取を控える必要がある。
自分でできれば問題はないが、もし何かしらのサポートが欲しいのであれば、糖質の吸収を抑えることだけに特化したサプリメントを使用すればいい。
私が知っている中で最も強力なのはザ・糖質プレミアムダイエットだ。
【
】ザ・糖質プレミアムダイエットを使用すれば、腸内で糖質の吸収を防いでくれるので、これで余分な糖質の摂取を抑えることが可能になる。
停滞期の乗り越え方まとめ
停滞期の乗り越え方は下記3つと2つの例外。
①カロリーの見直し
⇒オーバーカロリーの可能性がある
②ローファットへの切り替え
⇒脂質の摂りすぎ
③チートデイの導入
⇒ホメオスタシスからの脱出
例外①：ザ・糖質プレミアムダイエットを使用
⇒糖質の過剰摂取
例外②：ケト・サポーター（現在：販売終了）
⇒ケトーシスへんお移行を早める。
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