頭皮や髪の健康を考えるとき、必ずついてくるのが食事の栄養バランス。
栄養バランスってよく聞くけど、気を付けることがありすぎて、どこから手を付けていいのかわからず途方にくれてしまいますよね。
そこで、今回は栄養バランスを少しずつ良くしていく考え方、簡単にできる工夫、方法などについてご紹介します。
気楽にチャレンジして、食生活を改善していきましょう。
栄養バランスの良い食事とは
健康のため、頭皮や髪のためにはバランスの良い食事が大切です。こんなフレーズをよく見ますよね。このサイトでも度々登場しています。
バランスの良い食事というは、健康な体を維持するために必要な栄養素がしっかりとれる食事ということ。
ひとつの食品で、一日に必要な栄養素を全て摂ることのできる食品というのはありません。
そのため、いろいろな食品を食べて、栄養素のバランスを摂ることが大事なのです。
食事の摂り方には、人それぞれ考え方があって、３食しっかり食べないとダメ、という方もいれば、１日１食で十分、なんていう方もいます。
どれが良いか悪いかは置いておくとして、その食事内容としては、やはりバランスを考えて選ぶことが大事です。
では、健康な体を維持するためには、どんな栄養素が必要かといえば、農林水産省のHPでは、以下のように書かれています。
・たんぱく質
１日の食事がからとるエネルギーの13～20％を肉類、魚介類、玉子、乳製品、豆類で摂取する。
・脂質
１日の食事からとるエネルギーの20～30％を脂質からとる。
脂質というのは、肉や魚の脂、調理に使用する油脂などです。
揚げ物などに偏った食生活だと、この割合が多くなり、肥満にもつながります。
できれば質のよい、体に良い脂を摂るように心がけましょう。
・炭水化物
１日の食事からとるエネルギーの50～65％を炭水化物から。
農林水産省のHP「食事バランスガイド」より
主菜から摂るたんぱく質も、肉肉肉～！ではなくて、魚介類、大豆製品なども取り入れると、肉だけでは摂れない栄養素を補うことができます。
副菜も、野菜やきのこ、イモ類、海藻類などいろいろなものを織り交ぜて、食卓に並べることが必要ですね。
例えば毎日きのこばかり、というのではなく、緑黄色野菜など種類を豊富に取り入れることで、栄養のバランスが整います。
栄養の行き先
あなたが食べた食事は、それを消化するためにも体内ではいろいろな栄養素が使われています。そもそも、その食事を噛んで飲み込むチカラを生み出しているのも、食事で取り入れた栄養素が源になっています。
食べた栄養素は、どんどんあちこちの臓器などで使われて消費されます。だから毎日食事をして補っているんですよね。
ですが、その食事のバランスが偏ったり不足したりすると、体内の各機能が正常に働くための栄養素も不足します。
そうなると、頭皮や髪の毛に届く栄養素が足りなくなって後回しにされてしまいます。
私は、40代になってから一時期体調不良で食事の栄養が全然吸収できない状態になったことがあります。食欲はあるのですが、食べてもお腹がそれを受け付けず、激しい腹痛とともに残らず排出されてしまうのです。
少量しか食べれない上に、消化吸収が全然できないので、どんどんと見た目にも明らかに不健康に痩せていきました。それは、食事から摂れないエネルギーや栄養素を体内の脂肪などを使って絞りだしているから、というのもあります。現代の食事情ではちょっと考えられないことですが、栄養失調状態、入院寸前でした。
そんな状態になると、急に抜け毛が増えてきました。
シャンプーする度に、ごっそりと大量の髪の毛が抜け落ちました。トリートメントしても、ドライヤーをかけてるときも、容赦なく髪の毛が落ちてきます。髪のツヤ、ハリもなくなり白髪も増えました。
食事が摂れないということは、体力を奪うだけでなく、普通の髪の毛をキープする力も弱まってしまうのかと愕然としました。
体調不良を病院で治療するのに加えて、なんとかプロテインやビタミン、ミネラルなど、流動食のようなものやサプリメントで栄養を摂るように努力して、数年かけて徐々に体力も復活していきました。
当時はほとんどたんぱく質と野菜類は食べられず、ほぼおかゆやうどんなど消化の良い炭水化物だけで過ごすしかなかったのですが、実際歩くのもやっとでした。貧血もひどくフラフラでした。
正常な食事を摂れるようになってからは、その有り難みを実感しながら、１食１食、大切に栄養のバランスを考えるようになりました。栄養が偏ったり不足するとどうなるのか、全身で体感したからです。
体が丈夫でしっかりとなんでも食べられる状態でも、無理なダイエットなどの食事制限をしてしまうことで栄養失調状態になることもあります。
一時的だとしても偏ったダイエットなどで体にいらない負荷をかけるのは、健康的に悪いのはもちろん、頭皮や髪の毛にも思わぬダメージを与える結果となることがあります。
もしダイエットをしたいなら、バランス良く、噛みごたえのあるものを増やすなどして全体量を減らす工夫をして、さらに運動量を増やして健康的なダイエットを選択したいですね。
簡単にできるプラスαの一工夫
いつもの食事にひとつ緑黄色野菜をプラス
青菜のお浸しなどをひとつプラスするだけでもビタミンやミネラルをプラスできます。食物繊維も摂れるので、お肌に良いことだらけです。
炒め物をするときも、肉だけでなく野菜を１種類でも多く入れるように意識しましょう。彩りがよくなると栄養バランスも良くなります。
選択肢を変える
お弁当を選ぶ時、揚げ物がたっぷり入った洋風のものより、お魚を使ったおかずの種類が豊富な和風のものを選びましょう。
和食だと、海藻や豆類なども取り入れやすいですよ。
満腹感は噛みごたえ
ヘルシーな食事ってちょっと物足りなく感じることが多いもの。
根菜類など歯ごたえのある食材を使ったり、調理法を工夫してカリっとした食感にすることで満腹感を得やすくなります。
お味噌汁をプラス
おかずをいろいろ作れない時は、具沢山のお味噌汁はいかがでしょうか。
切って熱々のおつゆにシソやみょうが、セリなどの香味野菜をプラスするだけでも栄養価がプラスできます。
お味噌は発酵食品で体にもよい食材ですし、温かい汁物は冷えから守ってくれますよ。
調味料でバリエーション
あっさりしたものって飽きやすいものですよね。
カロリーを増やさずに味を変えたいときは、レモン汁や酢、スパイスなどを使って味を変えてみましょう。
満足感も違ってきます。
取り入れにくい食品を見つける
あなたが普段食べている食品に足りないものってなんですか。
さきほどの表を眺めてみて、あなたがほとんど口にしない食べ物はありますか？
例えば野菜が嫌いということだとビタミンやミネラルが不足しがちになります。他の食品で補うことができればよいのですが、無理ならばサプリメントなどで不足している栄養素を上手に補ってあげましょう。
自分が摂取しにくい栄養素を知っておくことも大事です。
組み合わせ
こってりしたものを食べるなら、一緒にさっぱりとした酢の物や野菜サラダなどを組み合わせましょう。
こうして組み合わせを考えるだけでも栄養バランスが整ってきますよ。
お酒を飲む時は
アルコールが入ると、食欲がどんどん進んであれもこれも食べてしまって、最後にラーメン！なんて女性もいるのではないでしょうか。そういった席ではどうしても脂っぽいものが多くなります。
意識して緑黄色野菜や海藻、きのこ類なども食べるようにしましょう。
トータルでバランスを考える
毎食バランスにこだわっていると食事が楽しめない！という場合は、１日のトータル、数日間のトータルで栄養バランスを考えましょう。朝にはサラダしか食べてないからお昼はたんぱく質をしっかり、とか、夜は飲み会だからお昼には脂質控えめで野菜を中心の和食にしておこうとか、そういった習慣をつけると良いですね。
最後に
栄養バランスを考えるって簡単そうだけど、改めて考えてみるとほとんど食べてないっていう食品、いくつかあるのではないでしょうか。
私も若い頃には、全く栄養バランスを考えずに好きな時に好きなものを食べて過ごしていました。
でも、そんな食生活が祟って体調を大きく崩したことで、ようやくそれまで自分が自分の体にしてきたひどい仕打ち（食生活）を身にしみて感じることとなったのです。
私のように体調を崩したり、頭皮や髪に異常が出てきてはじめて栄養バランスを意識したという方は多いですよね。
ある意味、それがチャンスだと思って、食事内容を見直して、健康、美肌、そして健康な頭皮や髪を手に入れましょう。
毎日の食事は自分を作る源です。
食品添加物や人工甘味料などを山盛りに使った加工された食品よりは、なるべく自然のものから栄養を頂きたいですね。
よく噛んで食べると消化吸収の助けになります。
全てを１から見直して改善するのは難しいですが、ほんのちょっとしたことから初めてみてはいかがでしょうか。
きっとそうした意識を持ち始めれば、徐々に習慣となり、いつの間にかバランスの良い食事というのが身に付いてきますよ。
