頭皮や髪の毛に必須の3つの栄養素、効果的に摂れる食べ物は?

頭皮トラブル

頭皮や髪の毛の健康を考えるとき、シャンプーやヘアケア方法なども大事ですが、何より日々口にする食事も大切な要素のひとつですよね。

こちらでは、気になる頭皮や髪の毛のために摂りたい栄養素、食品など、どんなものが必要で、どういったものから摂取するのが良いのか、などについて見ていきましょう。

頭皮や髪の毛にとって大切な栄養素とは?

頭皮や髪の毛を健康にしたいと考えるとき、大切な栄養素とはなんでしょうか。
頭皮では毎日毎日休みもなく髪の毛をコツコツと発毛してくれています。これはただ自然に発毛しているのではなく、体内でたくさんの栄養素が合成して、細胞分裂を繰り返して、という神秘的ともいえる行程を繰り返して生まれてきているんですよね。

そのためには、合成される材料がなくてはなりませんし、それ相応の新陳代謝などが正常に行われる必要があるわけです。
もちろん必要な栄養が不足すれば、そうしたシステムもうまく機能しなくなってしまいます。

あなたの日々の食事は頭皮や髪のためになっているでしょうか?
早速見てみましょう。

・たんぱく質

髪の毛にとって最も重要と言えるたんぱく質!

主に「ケラチン」というたんぱく質が髪を作っています。
このケラチンは、約18種類にも及ぶアミノ酸の結合により作られるたんぱく質。

アミノ酸というのは、髪の毛だけに使われるわけではなく、たくさんの臓器、皮膚や筋肉など、体のあちこちで必要とされる栄養素です。
アミノ酸には、たくさんの種類があり、たんぱく質を作り出すためのアミノ酸は約20種類。
その20種類の半分以上は体内で合成されるのですが、9種類のアミノ酸は、体内で作り出すことができず、食べ物から摂取する必要があります。これが以下の必須アミノ酸と言われるものです。

・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・バリン
・ヒスチジン

よく、プロテイン飲料などにも配合されていますね。
体の成長のためにも必要な必須アミノ酸、これは頭皮の健康にも、髪の成長にも欠かせません。

・ビタミン

ビタミンは美肌のためにも必要なので、女性はよくご存知ですよね。
ただ、ビタミンにもいろいろな種類があります。
美肌のためにビタミンC!などと、偏った摂り方をするよりは、ビタミン群をバランス良く摂取することが大事です。

お肌のためには、ビタミンCももちろんですが、ビタミンAやB群、Eといったものも大切です。
ビタミンAは頭皮の乾燥を防ぎ、ビタミンB2やB6は皮膚のターンオーバーを正常に保ち、皮膚を丈夫にするなど頭皮にも育毛にも大事な栄養素のひとつです。ビタミンEは、血流改善、抗酸化作用もあります。

そして、それぞれを一緒に摂ることでの相乗効果も期待できます。

・ミネラル

ミネラルというのは、外部から摂るしか方法がありません。
ミネラルや肉、魚介類、海藻などから摂取することができますが、現代で口にするものというのは、昔に比べてミネラルが減っていて、全般的にミネラル不足の方が多いと言われています。

ファーストフードやインスタント食品などの多食により、亜鉛不足が問題になっています。
体の中では、たくさんの酵素が働いていて、その働きを活性化させる役割を持っている亜鉛が不足すると、子供の成長にも影響します。
大人では、皮膚が弱くなったり、傷が治りにくくなったり、貧血、味覚障害、気力低下などにつながります。

頭皮や髪への影響ですが、亜鉛は髪の成長に必要なケラチンを作り出すためには欠かせない栄養素。不足すれば、脱毛症や髪の育成にも影響が出てきます。

たんぱく質とビタミンとミネラル。
この3つの栄養素は頭皮にも髪にも欠かせない栄養素です。

頭皮や髪の毛にいい食べ物は?

では、3つの栄養素をしっかりと補給するためには、具体的にどういった食べ物を食べるようにしたらいいのかが気になりますよね。
たんぱく質の合成に必要な必須アミノ酸についてもみてみましょう。

・たんぱく質

大豆製品、卵、ナッツ類、魚介類、肉、乳製品、玄米、根菜類

・ビタミン

緑黄色野菜、柑橘系果物、根菜類、ごま、ナッツ類、豚肉、乳製品

・ミネラル

ごま、牛肉、卵、牡蠣、レバー、野菜、果物、海藻類

・必須アミノ酸

肉、魚、卵、乳製品、豆製品

大豆製品は、良質たんぱく質で、女性には嬉しいイソフラボンも豊富に含まれています。ホルモンバランスも頭皮や育毛に影響するので、これは積極的に取り入れたいですね。

卵には髪を黒くするためのメラニンを作り出すために必要なアミノ酸の一種チロシンが含まれています。

ナッツ類はカロリーが高めですが、ビタミンEの抗酸化作用や不飽和脂肪酸による血液サラサラ効果もあり、頭皮の血流改善にも良い食品です。

魚介類では青魚がおすすめ。
青魚には、高タンパクで、そのうえ話題のDHAやEPAがたっぷり。これはオメガ3脂肪酸と呼ばれ、血流を促進してくれるもの。亜鉛などのミネラルやビタミンB6など豊富です。髪の健康のために毎日でも食べたい食品のひとつです。

ごまも髪の毛のために注目されている食品のひとつですね。
ビタミンB2や亜鉛も含みます。セサミンという成分も有名ですが、これは抗酸化作用があり、血行を改善するのにも役立ちます。

必須アミノ酸は、ごく一般的なたんぱく質を摂り入れることで、ほぼ補えそうですね。

こうしてみると、やはりいろいろな食品をバランス良く食べるのが大事だということが改めてよくわかります。どうしても不足しがちな食品があれば、サプリメントなどで不足分を補充してあげるのもいいですね。

ただし、こうした栄養素は不足しても良くないのですが、中には摂り過ぎもマイナスになることがあります。サプリメントの服用などは用法や用量を守って上手に使いましょう。

まとめ

頭皮や髪の毛には、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの3つの栄養素が欠かせません。

髪の毛はその99%が「ケラチン」というたんぱく質でできています。
このたんぱく質、ケラチンを合成するためには、アミノ酸が必要。
食品からしか摂れない必須アミノ酸は不足しないように意識しましょう。

ビタミンは、女性なら誰しも気になる栄養素のひとつですね。
こちらは抗酸化や、肌バリア、血流改善など美肌に欠かせないもの。
喫煙やストレスなどで失われやすい栄養素でもあります。

ミネラルは、体内で合成されるものではないので食事で摂取するしかありません。偏った食事をしていると不足しやすいもののひとつ。
特に亜鉛の不足は、肌荒れや貧血、気力低下など女性の悩みを増やすもととなってしまいます。

それぞれの栄養素を意識しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。バランス良く食べることで、便秘などの不調も解消、腸も元気、血流血行も良くなり、頭皮や髪も元気になります。
どうしても摂取の難しい栄養素があれば、サプリメントなどで工夫して取り入れましょう。

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